Alles wat je moet weten over de bouwstenen van je body: eiwitten

"Waar eiwitten goed voor zijn"

Trainen alleen is niet genoeg om in shape te komen en te blijven. Je moet ook op je voeding letten. Maar hoe? Want overal lees je weer wat anders over het wel en wee van vetten, koolhydraten en eiwitten. Zie jij door de bomen het bos niet meer? PTI helpt! In dit artikel delen wij onze visie over eiwitten met je.

Voeding is in verschillende categorieën in te delen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze voedingsstoffen – ook wel macronutriënten genoemd – geven je lichaam energie. Voor de dagelijkse processen zoals je stofwisseling, maar ook om te werken of te sporten. Je hebt ze allemaal nodig om goed te kunnen functioneren.

 

Wat zijn eiwitten?

Al je lichaamscellen – spieren, organen, botten en bloed – bestaan voor een deel uit eiwitten. Eiwitten (of proteïnen) leveren naast energie aminozuren. En die kun je zien als bouwstenen voor je lichaam. De eiwitten van je lichaamscellen worden hiermee vernieuwd, hersteld of aangevuld. Je lichaam maakt aminozuren deels zelf aan (niet-essentiële aminozuren). Eiwitten in je voeding geven je een vol gevoel, zonder piek in je bloedsuikerspiegel.

Bij een eiwit denk je natuurlijk al snel aan het witte deel in een (kippen)ei, maar eiwitten zitten in allerlei voedingsmiddelen. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in alles dat rent, vliegt of zwemt, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitten krijg je vooral binnen via graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten dezelfde aminozuren, dus gevarieerde voeding is belangrijk.

De algemene regel is dat volwassenen iedere dag gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Volgens de Gezondheidsraad moet bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit. Dit is een gemiddelde. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, hangt van meerdere factoren af. Om te beginnen hangt het af van je lichaamsgewicht, maar ook van je leeftijd en andere omstandigheden. Zo hebben  mensen met fysiek zwaar werk, fanatieke duursporters en krachtsporters er baat bij wat meer eiwitten uit hun voeding te halen (maximaal1.8) . Hetzelfde geldt voor vegetariërs, zwangere vrouwen en kinderen. (rond de 2 gram)

 

Waarom heb je ze nodig?

Na het eten van eiwitten voel je je snel (en lang!) verzadigd, het kost je lichaam meer energie om ze te verteren én je bloedsuikerspiegel blijft stabiel. Daarnaast beschermen eiwitten je spierweefsel. Dat is zeker een pluspunt, want als je graag wilt afvallen wil je vetmassa verbranden en geen spierweefsel afbreken. Tijdens het sporten veroorzaak je hele kleine scheurtjes in je spieren. Na een training repareren de aminozuren in eiwitrijke voedingsmiddelen de spreekwoordelijke schade aan je spieren. Als je als sporter niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, staat dat het herstel en de spiergroei in de weg. Het wil niet zeggen dat je overmatig eiwitten moet gaan eten, want het is niet zo dat als je veel eiwitten eet je spierprogressie dan nóg harder gaat. Want voor spieren geldt dat als deze vol zit hij ook echt vol zit. Houdt je aan de richtlijn en pas hier jouw dieet op aan.

Een proteïneshake is een erg makkelijke manier om in één klap heel veel eiwitten te nuttigen. Al kun je met  de juiste voeding genoeg eiwitten uit je voeding halen. Voor de véél fervente sporters kan het zinvol zijn om de natuurlijke eiwitten aan te vullen met een proteïneshake. De rest neemt na het sporten liever gewoon natuurlijke producten als eieren, noten of een dierlijk product. voor een herstellende boost; dat is beter voor je metabolisme én je krijgt er meteen ook vitamines en mineralen mee binnen. Proteïneshakes bevatten meestal alleen maar eiwit, zonder andere voedingsstoffen die goed voor je zijn. Ze kunnen daardoor je voedingspatroon uit balans brengen als je hier niet goed mee om gaat.

 

Conclusie

Zoals we al benoemd hebben, meer eiwitten is niet altijd beter. Hou je aan de richtlijnen voor jouw doel en de progressie komt dan vanzelf. Geduld blijft een schone zaak en zo ook de spiergroei als je hier op uit bent. Zorg goed voor je lichaam en laat de eiwitten niet ten koste gaan van de andere bouwstoffen: koolhydraten en vetten. Want de balans van deze drie zorgt voor de beste progressie voor welk doel dan ook.

Hulp nodig? Stel jouw persoonlijke voedingsplan samen.

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Ben jij er klaar voor?