Au! Steken in m'n zij. Wat nu?

"Loop niet te hard van stapel: voer de intensiteit van je training geleidelijk op."

Hoe intensiever je sport, hoe groter de kans op dat acute, scherpe, pijnlijke ‘steekgevoel’ vlak onder je ribbenkast. Bijvoorbeeld als je rent, sprint of oefeningen doet met schokbewegingen. Veel hardlopers hebben er wel eens last van, maar ook paardrijders, high-intensity crossfitters, voetballers of hockeyers.

Hoe kom ik eraan?

Wetenschappers zijn er eigenlijk nog steeds niet helemaal uit wat de oorzaak van dit ongemak is. Vaak worden de steken toegewezen aan spanning op het middenrif. Er ontstaat druk door zuurstoftekort, maar ook een ‘dwarsliggende’ maaltijd of vermoeidheid kan de boosdoener zijn. Tijdens het sporten komt het middenrif van twee kanten onder druk te staan: van bovenaf – door je versnelde ademhaling – en van onderaf, omdat je benen rennen, springen of op een andere manier hard werken. Door de druk van beide kanten, krampt het middenrif (da’s een spier) samen en hierdoor wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgeknepen. Een andere theorie is dat de steken worden veroorzaakt door druk op de bindweefselbanden die je organen met elkaar verbinden. Als je maag (te) vol zit – en dus zwaarder is – komt er meer spanning op de banden én op het middenrif waar de banden weer aan vast zitten. Met zo’n pijnlijke steek als gevolg.

Hoe kom ik ervan af?

Het minst leuke antwoord op deze vraag is helaas de meest effectieve oplossing: aan de rem trekken. Verlaag je tempo of intensiteit, of stop zelfs even helemaal met je training. Maak je lichaam lang om diep – vanuit je buik in plaats van de borst – te ademen en druk met je hand op de pijnlijke plek. De pijn zal geleidelijk minder worden en verdwijnen. De steken gaan trouwens vrijwel direct weg als je op je rug gaat liggen met de benen en het bekken hoger dan je core. Als de pijn helemaal weg is, kun je rustig je activiteit te hervatten.

Hoe voorkom ik dat het vaker gebeurt?

Het is niet honderd procent helder wat de steken veroorzaakt, maar je kunt er wél wat aan doen om ze te voorkomen:

Zorg voor een goede warming-up. Je lichaam bereidt zich zo voor op wat komen gaat en past zich tijdens je sportieve activiteit makkelijker aan.
Loop niet te hard van stapel: voer de intensiteit van je training geleidelijk op.
Let op je ademhaling: adem regelmatig en probeer vanuit de buik te ademen in plaats van vanuit de borst.
Eet geen grote maaltijden vlak voor een training of wedstrijd – neem je laatste grote maaltijd ongeveer twee uur voor je begint met sporten.
Train je core: als je sterke buik-, rug- en heupspieren hebt, ben je minder gevoelig voor steken in de zij.
Laat je niet uit het veld slaan. Hou je sportroutine vol, want bij een betere conditie is de kans op steken in de zij kleiner.

Denk aan jezelf!

Steken in de zij tijdens het sporten zijn lastig, maar in principe redelijk onschuldig. Houden de steken in je zij aan? Misschien zelfs buiten het sporten om? Dan is het verstandig om een arts te raadplegen, want dan is er misschien iets anders aan de hand. Je gezondheid staat voorop! Werk jij graag onder toeziend oog aan je shape? Bij PTI staan we voor je klaar; we helpen je graag jouw doelen te bereiken. Neem contact met ons op om te kijken wat we voor jou kunnen betekenen!