Back squat: Wat is het en hoe voer je deze goed uit

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Wat is een Back squat?

De back squat is een fundamentele krachttrainingsoefening waarbij een halterstang op de bovenkant van je rug ligt terwijl je door je knieën buigt en weer opstaat. Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de onderlichaamsspieren. Deze oefening is niet alleen populair onder bodybuilders en powerlifters, maar wordt ook veel gebruikt in functionele fitness en atletiek vanwege de veelzijdige voordelen.

Welke spieren train je met een Back Squat?

De back squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. De belangrijkste spieren die je traint met een back squat zijn:

  • Quadriceps: De voorkant van je dijen.
  • Hamstrings: De achterkant van je dijen.
  • Gluteus Maximus: Je bilspieren.
  • Adductoren: De binnenkant van je dijen.
  • Kuitspieren: Aan de achterkant van je onderbenen.
  • Rugspieren: Inclusief de erector spinae, die helpt bij het stabiliseren van je rug.

Naast deze spieren werken ook je buikspieren en onderrugspieren hard om je romp te stabiliseren tijdens de oefening.

Back Squat: uitleg, stap voor stap

Stap 1: Bereid je Voor

Voordat je begint met squatten, is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Zorg ervoor dat je een degelijke warming-up doet om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de inspanning. Gebruik lichte gewichten of doe lichaamsgewicht squats om je bewegingsbereik te testen en je techniek te verfijnen.

Stap 2: De Juiste Positie

  1. Plaatsing van de Stang: Ga onder de halterstang staan en plaats deze op de bovenkant van je trapezius spieren, net onder je nek. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte aan de stang vast.
  2. Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen licht naar buiten gericht.
  3. Houding: Span je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe om je bovenlichaam stabiel te houden.

Stap 3: Hurken

  1. Begin de Beweging: Adem diep in, houd je borst omhoog en buig je knieën en heupen om naar beneden te zakken. Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
  2. Diepte van de Squat: Zak zo ver mogelijk door totdat je heupen net onder je knieën zijn. Dit wordt ook wel een ‘parallele’ squat genoemd. Voor gevorderden kan dieper zakken, zolang de techniek correct blijft. Kun je niet tot parrel zakken, zorg voor een goede uitvoering binnen jouw maximaal.

Stap 4: Omhoog Komen

  1. Opwaartse Beweging: Duw vanuit je hielen om weer omhoog te komen. Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.

Afmaken: Strek je heupen en knieën volledig totdat je rechtop staat. Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie.

Blijf oefenen

Het perfectioneren van je back squat techniek kost tijd en geduld. Begin met lichte gewichten en focus op je vorm voordat je geleidelijk het gewicht verhoogt. Regelmatige oefening en feedback van een ervaren coach kunnen je helpen om je techniek te verbeteren en blessures te voorkomen. Bij PTI staan we klaar om je te begeleiden en te ondersteunen op je fitnessreis. Kom langs voor een persoonlijke training sessie en ervaar zelf de voordelen van een goed uitgevoerde back squat! Blijf consistent, wees geduldig en je zult merken dat je kracht en algehele fitness aanzienlijk zullen verbeteren. 

ONTDEK MEER

Voedingsschema afvallen man + voorbeeldschema

In deze blog lees je: Voedingsschema mannen afvallen, wat is de basis De 80/20 regel, dat helpt bij afvallen Voedingsschema afvallen mannen, gebruik vaste tijden Voedingsschema mannen afvallen:...

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...