Bekkenbodem oefeningen: dit zijn de 5 beste oefeningen

Leestijd: 4 min
In deze blog lees je:

De bekkenbodemspieren verrichten voor veel mensen onbewust een waardevolle dienst. Ze spelen een grote rol bij het ondersteunen van verschillende organen in de buik en ze geven je controle over het legen van je darmen en blaas. Echter functioneren deze bekkenbodemspieren niet bij iedereen optimaal, wat vervelende klachten kan veroorzaken. Veel vrouwen ervaren na hun zwangerschap problemen op dit gebied, maar er zijn ook andere oorzaken, zoals veroudering, overgewicht, veelvuldig hoesten of aangeboren zwakte van het bindweefsel. Gelukkig zijn het spieren wat betekent dat het mogelijk is om het te trainen. We vertellen je graag in deze blog over de meest voorkomende klachten en geven je vijf oefeningen die ervoor gaan zorgen dat jouw bekkenbodemspieren in top conditie gaan komen!

Wanneer ga je aan de slag met bekkenbodemoefeningen?

Onze bekkenbodem wordt dagelijks onbewust gebruikt. Deze spieren spannen zich aan op momenten waarop de buikdruk toeneemt, zoals bij hoesten, niezen, tillen of lachen. Wanneer je in staat bent om deze spieren onder controle te houden, verloopt dit proces volledig automatisch en zonder problemen. Helaas is dit niet altijd het geval voor iedereen. De meest voorkomende klachten zijn incontinentie en verzakking van de blaas, baarmoeder of endeldarm.

Deze klachten kunnen een vervelende invloed hebben op je dagelijkse leven. Gelukkig zijn bekkenbodemoefeningen een effectieve manier om deze problemen aan te pakken. Door specifieke oefeningen te doen, kun je de bekkenbodemspieren versterken, de controle verbeteren en symptomen verminderen.

De vijf beste bekken oefeningen

Voordat we uitgebreid ingaan op de vijf oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen waar deze oefeningen precies voor dienen. Het uiteindelijke doel van deze bekkenoefeningen is het ontspannen van de bekkenbodem. Door te trainen, leer je de bekkenbodem in een ontspannen toestand los te laten, zodat deze optimaal aangespannen kan worden wanneer dat wel nodig is. Door consistent deze onderstaande vijf oefeningen uit te voeren, merk je binnen de kortste keren dat de spieren in dat gebied sterker worden en je ze beter onder controle krijgt, voornamelijk tijdens het niezen, lachen, tillen en hoesten.

1. Ontwikkel bewustzijn van de bekkenbodem

We beginnen met een oefening waarbij je je bekkenbodemspieren niet direct traint, maar waarbij je leert om bewust te worden van deze spieren en ze te ontspannen en aan te spannen. Deze oefening is essentieel om optimaal te kunnen profiteren van de andere oefeningen. Ga liggen op een stevige ondergrond met je knieën gebogen en leg je handen ontspannen op je buik. Sluit vervolgens stevig de vagina en de anus en houd deze spanning vast terwijl je langzaam uitademt. Het is belangrijk om niet te persen. Laat ten slotte de spanning van de sluitspieren los en herhaal dit ongeveer tien keer. Voer dezelfde oefening ook uit in andere posities, zoals zittend op een stoel of staand op de grond. Na verloop van tijd zul je merken dat je deze spieren steeds gemakkelijker kunt vinden. Door bewustzijn te ontwikkelen van je bekkenbodemspieren, leer je om contact te maken met deze spiergroep en om ze bewust te ontspannen en aan te spannen wanneer dat nodig is. Dit bewustzijn is de basis voor het effectief trainen van de bekkenbodem en het verbeteren van de controle over deze spieren. Neem de tijd om deze eerste oefening regelmatig te oefenen en vertrouwd te raken met het gevoel en de locatie van je bekkenbodemspieren.

2. De rugligging

Ga in rugligging liggen met je knieën gebogen en je handen ontspannen naast je lichaam. Adem langzaam in, waarbij uw buik omhoog komt. Terwijl je rustig uitademt, trek je jouw bekkenbodem omhoog vanaf het stuitje alsof je een strakke broek dicht ritst. Let erop dat je niet te veel spanning creëert, zodat je stuit niet van de grond komt. Houd de aanspanning van je bekkenbodem vast tijdens de daaropvolgende drie ademhalingen en laat de spanning daarna geleidelijk los. Herhaal deze oefening 10 keer. Met deze oefening verbeter je de controle over jouw bekkenbodem en vermindert stapje voor stapje jouw klachten.

3. Vervolg rugligging

Bevalt deze oefening op je rug? Dan hebben we nog een andere oefening voor je in petto. Je kunt deze oefening direct na de tweede oefening doen, of je kunt ze afwisselen voor wat variatie. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen ontspannen op je buik. Trek je bekkenbodem stevig omhoog, maar zorg ervoor dat je stuit niet omhoog komt. Houd de spanning vast terwijl je voorzichtig een knie optilt, deze weer terugzet en vervolgens pas je bekkenbodem ontspant. Met deze oefening leer je ook je bekkenbodem aangespannen te houden wanneer je benen een beweging maken.

4. De kruiphouding

De volgende oefening wordt uitgevoerd in de zogeheten ‘kruiphouding’. Neem een kruiphouding aan: ga op handen en knieën zitten, zorg ervoor dat je heupen recht boven je knieën zijn. Trek je bekkenbodem stevig op en concentreer je op het gebied waar je deze spanning voelt. Vervolgens beweeg je voorzichtig je billen naar achteren. Houd goed in de gaten of je bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft tijdens de beweging. Het kan gebeuren dat je ergens tijdens de overgang naar de hurkzit je bekkenbodem ontspant. Als dat het geval is, keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

5. Staande houding

De laatste oefening wordt uitgevoerd in een staande houding. Ga stevig op beide voeten staan, met je hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span je bekkenbodem aan tot het punt waar je een lichte spanning voelt. Begin rustig te lopen terwijl je de spanning in je bekkenbodemspieren behoudt. Let op hoe je loopt, want dit maakt een verschil. Als je soepel en stil loopt, zonder te veel gebruik te maken van je hakken, heb je meer controle over je bekkenbodem. Aan de andere kant, als je luidruchtig loopt, met je hakken naar voren en je voeten uit elkaar, zal het minder goed gaan.
Stel jezelf als doel om een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen. Naarmate je sterker wordt, kun je de afstand steeds vergroten. Je kunt deze oefening gemakkelijk inpassen in je dagelijks leven. Bijvoorbeeld, als je een wandeling maakt, kun je jezelf als doel stellen om naar een bepaalde boom of auto te lopen terwijl je je bekkenbodem aangespannen houdt.

Hulp nodig bij het trainen van de bekkenbodem?

Heb je interesse in ondersteuning van een personal coach die jou motiveert en begeleidt? Onze personal trainers kunnen jou voorzien van persoonlijke aandacht en de juiste instructies om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert en maximaal profiteert van de voordelen ervan. Waar wacht je nog op? Boek nu een gratis kennismaking.

 

 

ONTDEK MEER

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...

Krachttraining voor beginners; wat moet je weten en tips

In deze blog lees je: Wat is krachttraining? Krachttraining voor beginners; voordelen Krachttraining voor beginners; nadelen Hoe te beginnen met krachttraining voor beginners Krachttraining voor...