Bench Press: Wat is het en hoe voer je deze goed uit?

In deze blog lees je:

• Wat is een Bench Press?
• Welke spieren train je met bankdrukken?
• Wat is de juiste techniek?
• Bench Press: de uitvoering
• Zorg voor veiligheid en voer het gecontroleerd uit

In deze blog bespreken we een van de meest iconische oefeningen in de wereld van krachttraining: de bench press. De bench press is een essentiële oefening in elk trainingsprogramma, en bij PTI vinden we het belangrijk dat onze leden deze oefening correct en veilig uitvoeren. Het is een geweldige manier om kracht en spiermassa op te bouwen in het bovenlichaam, en door de juiste techniek te gebruiken, kun je maximale resultaten behalen terwijl je blessures voorkomt. Lees verder om alles te leren over de bench press, van de spieren die je traint tot de juiste uitvoeringstechniek.

Wat is een Bench Press?

De bench press, ook wel bankdrukken genoemd, is een van de meest populaire en effectieve krachtoefeningen in de sportschool. Het is een samengestelde oefening waarbij je met een halter of dumbbells vanaf een liggende positie op een bank een gewicht naar boven drukt. De bench press is een uitstekende oefening om de bovenlichaamspieren te versterken, vooral de borst, schouders en triceps. Of je nu een beginner bent of een ervaren krachtsporter, het beheersen van de juiste techniek bij de bench press is essentieel om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen.

Welke spieren train je met bankdrukken?

De Bench Press is een veelzijdige oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De belangrijkste spieren die je traint zijn:

Borstspieren

De belangrijkste spieren die tijdens het bankdrukken worden aangesproken zijn de borstspieren, met name de pectoralis major. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de kracht die nodig is om de halter van je borst naar boven te drukken.

Schouderspieren

De voorste deltaspieren van je schouders helpen mee tijdens de bench press, vooral bij het starten van de beweging. Sterke schouderspieren dragen bij aan de stabiliteit en kracht bij het drukken.

Triceps

Je triceps, gelegen aan de achterkant van je bovenarmen, spelen een cruciale rol bij het strekken van je ellebogen tijdens het bankdrukken. Hoe smaller je greep, hoe meer nadruk op de triceps ligt.

Rugspieren

Hoewel minder prominent, dragen je bovenrugspieren bij aan de stabilisatie van je schouderbladen en helpen ze bij het behouden van een goede houding tijdens het drukken.

Buikspieren

Een sterke core is essentieel voor een stabiele en veilige uitvoering van de bench press. Je buikspieren helpen bij het stabiliseren van je romp en verminderen het risico op blessures.

Wat is de juiste techniek?

Een goede techniek is cruciaal voor de bench press. Hieronder bespreken we enkele belangrijke aspecten van de techniek.

Wijd vs. smal

Wijd: Een wijde greep legt meer nadruk op de borstspieren en verkort de bewegingsafstand.

Smal: Een smalle greep legt meer nadruk op de triceps en kan helpen bij het verbeteren van de lock-out kracht.

Plat vs incline & decline

–   Plat: Dit is de standaard bench press en richt zich voornamelijk op de middelste en onderste delen van de borst.

–   Incline: Een incline bench press (schuine bank) legt meer nadruk op het bovenste deel van de borst en de schouders.

–   Decline: Een decline bench press (neerwaartse bank) richt zich meer op het onderste deel van de borst en vermindert de belasting op de schouders.

Holle rug vs platte rug

–   Holle rug: Een lichte holling in de rug is natuurlijk en helpt bij het stabiliseren van je schouderbladen en het behouden van kracht. Overdrijf dit echter niet, omdat een te holle rug kan leiden tot blessures.

–   Platte Rug: Een platte rug kan de druk op de onderrug verminderen, maar het kan moeilijker zijn om de schouders stabiel te houden en kracht over te brengen.

Bench Press: de uitvoering

Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg om de bench press correct uit te voeren:

Stap 1: Voorbereiding
Ga op de bank liggen met je ogen recht onder de halter, plaats je voeten stevig op de grond en zorg ervoor dat je schouderbladen naar elkaar toe getrokken zijn.

Stap 2: De greep
Pak de halter met een grip iets breder dan schouderbreedte, en zorg dat je polsen recht zijn en je handen stevig om de stang geklemd zitten.

Stap 3: Zakken
Haal diep adem, span je buikspieren aan en laat de halter gecontroleerd zakken tot deze je borst net raakt, houd je ellebogen iets naar binnen gericht.

Stap 4: Stoot uit
Duw de halter krachtig omhoog terwijl je uitademt, houd je polsen en ellebogen stabiel, en strek je armen volledig zonder je ellebogen op slot te zetten.

Zorg voor veiligheid en voer het gecontroleerd uit

Veiligheid is van het grootste belang bij het uitvoeren van de Bench Press. Zorg ervoor dat je altijd een spotter hebt of gebruik maakt van veiligheidssteunen, vooral bij zware gewichten. Voer elke herhaling gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en om de spieren optimaal te trainen. Het correct uitvoeren van de Bench Press zal je helpen om kracht en spiermassa op te bouwen, terwijl je de kans op blessures minimaliseert.

Bij PTI staan we klaar om je te helpen met persoonlijke begeleiding door middel van personal training en small group training, zodat je jouw fitnessdoelen op een veilige en effectieve manier kunt bereiken.