Billen trainen: Zo krijg je mooie en strakke billen!

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Droom jij al jaren van mooie en strakke billen? Genoeg gedroomd, tijd om in actie te komen en te gaan trainen! Om die gewenste bilvorm en -sterkte te bereiken, moet je namelijk serieus aan de bak. Maar hoe ga je van start? Om te beginnen, focus op oefeningen die gericht zijn op je bilspieren, zoals squats, lunges en hip thrusts. Deze oefeningen werken aan het versterken en vormgeven van je billen door de spieren op te bouwen en vet te verbranden. Naast specifieke bilspieroefeningen, is het ook belangrijk om cardio oefeningen toe te voegen aan je routine, zoals hardlopen, fietsen of touwtjespringen, om je algehele vetpercentage te verlagen. Consistentie en geduld zijn tijdens het trainen van de billen de sleutel tot succes. Waar wacht je nog op? Laat die dromen uitkomen en begin vandaag nog met het trainen van je billen voor die geweldige resultaten!

Strakke billen trainen doe je met deze 5 oefeningen

Als je droomt van een stevig achterwerk en strakke billen, hoef je niet verder te zoeken! Deze 5 oefeningen geven je bilspieren de workout die ze verdienen. Laten we beginnen met squats, een absolute must. Daarnaast zijn lunges, hip thrusts, donkey kicks en glute bridges geweldige oefeningen voor je billen. Combineer deze regelmatig in je trainingsschema en je zult snel resultaten zien. Voeg doorzettingsvermogen en consistentie toe, en binnen de kortste keren rock jij die strakke billen waar je van droomt! Hieronder lichten we alle vijf de oefeningen wat nauwkeuriger toe.

1. De squat

De squat is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je bilspieren en het krijgen van strakke billen. Bij een squat ga je staan met je voeten op schouderbreedte en laat je jezelf zakken alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt en je knieën niet voorbij je tenen laat komen. Het is belangrijk om je core aan te spannen en je rug recht te houden tijdens de beweging. Squats belasten niet alleen je bilspieren, maar ook je dijen, hamstrings en buikspieren. Door squats regelmatig op te nemen in je trainingsschema en de weerstand geleidelijk te verhogen, zul je na verloop van tijd merkbare verbeteringen zien in de vorm en stevigheid van je billen. Vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken en te luisteren naar je lichaam. Met consistentie en inzet is de squat een krachtige oefening om je bilspieren te trainen en die gewenste strakke billen te krijgen.

2. Lunges

Ook lunges zijn een geweldige oefening om je bilspieren te trainen en strakke billen te krijgen. Bij een lunge stap je naar voren met één been, buig je beide knieën en laat je jezelf zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog naar de startpositie. Lunges zijn effectief omdat ze niet alleen je bilspieren targeten, maar ook je dijen en hamstrings aanspreken. Het is belangrijk om je core aan te spannen en je evenwicht te bewaren tijdens de oefening.

Om het meeste uit je lunges te halen, kun je variaties proberen zoals zijwaartse lunges, achterwaartse lunges of walking lunges. Daarnaast kun je ook gewichten toevoegen om de intensiteit te verhogen. Vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken en naar je lichaam te luisteren. Met consistentie en toewijding zullen lunges je helpen om die gewenste strakke billen te bereiken.

3. Hip Thrusts

De volgende oefening die niet mag ontbreken zijn hip thrusts. Bij een hip thrust ga je op de grond liggen met je rug tegen een bank of verhoogd oppervlak, zoals een step. Plaats je voeten stevig op de grond, iets breder dan heupbreedte, en duw je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd een gecontroleerde beweging aan terwijl je je heupen omhoog en omlaag beweegt.

Hip thrusts zijn bijzonder effectief omdat ze je bilspieren isoleren en intensief werken aan het versterken en vormgeven van de bilspieren. Je kunt de intensiteit verhogen door gewichten of een weerstandsband toe te voegen. Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden en je core aan te spannen tijdens de oefening. Luister naar je lichaam en pas de oefening op je eigen niveau aan.

4. Donkey kicks

Donkey kicks zijn de volgende geweldige oefening om je bilspieren te trainen en te werken aan strakke billen. Bij een donkey kick ga je op je handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Vervolgens til je één been op, waarbij je je voet naar het plafond duwt terwijl je je bilspieren aanspant. Houd de spanning even vast en laat het been gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de oefening met het andere been.

Donkey kicks zijn effectief omdat ze je bilspieren isoleren en focussen op het versterken en vormgeven van je achterwerk. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om je core stabiel te houden en je rug recht tijdens de oefening. Ook bij deze oefeningen kun je de intensiteit verhogen door enkelgewichten toe te voegen of weerstandsbanden te gebruiken om de weerstand te vergroten. Geniet van de spierpijn de volgende dag 😉

5. Glute bridges

De laatste oefening die we behandelen zijn de glute bridges. Bij een glute bridge ga je op je rug liggen, buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de grond, iets breder dan je heupbreedte. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Vanuit deze positie duw je je heupen omhoog, waarbij je je bilspieren aanspant en je lichaam vormt van knieën tot schouders een rechte lijn. Houd de positie even vast en laat je heupen gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.

Glute bridges zijn effectief omdat ze gericht werken op de bilspieren en ook de hamstrings en core aanspreken. Door de heupen omhoog te duwen, activeer je de bilspieren en werk je aan het versterken en vormgeven van je achterwerk. Je kunt de intensiteit verhogen door een gewicht op je heupen te plaatsen of een weerstandsband om je bovenbenen te doen. Dit zorgt voor extra weerstand en uitdaging tijdens de oefening

Het perfecte schema om je billen te trainen

Het perfecte schema om je billen te trainen bestaat uit een combinatie van de hierboven genoemde oefeningen. Alle vijf zijn de oefeningen gericht op het versterken en vormgeven van je bilspieren.

– Begin met squats als basisoefening, waarbij je je bilspieren, dijen en benen traint. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je nog steeds de juiste vorm kunt behouden.

– Vervolg met lunges, waarbij je 3 sets van 10-12 herhalingen per been uitvoert. Deze oefening richt zich op het versterken van je bilspieren en verbetert tegelijkertijd je balans en stabiliteit.

– Ga daarna over op hip thrusts, waarbij je 3 sets van 12-15 herhalingen doet. Deze oefening is ideaal voor het isoleren van je bilspieren en het creëren van een mooie ronding.

– Voeg donkey kicks en glute bridges toe als afsluitende oefeningen om je bilspieren nog verder te activeren en te versterken. Voer 3 sets van 10-12 herhalingen per oefening uit.

Vergeet niet om voldoende rustdagen in je schema op te nemen om je spieren te laten herstellen.

Een billen trainer: bestaat dat?

Hoewel het geen officiële beroepstitel is, zijn er veel personal trainers en fitness professionals die gespecialiseerd zijn in het trainen van de bilspieren. Bij PTI richten onze personal coaches zich ook op de billen en benen. Als jouw doelstelling specifiek gericht is op het verbeteren van je bilspieren, zullen de eerder genoemde billen oefeningen een prioriteit worden in jouw persoonlijke trainingsschema. Onze coaches zullen je begeleiden bij het uitvoeren van deze oefeningen met de juiste vorm en techniek, en ze zullen de intensiteit aanpassen aan jouw fitnessniveau.

Naast de training richten we ons ook op het persoonlijk samengesteld voedingsplan, omdat dit een cruciale rol speelt bij het vormgeven van je lichaam. Onze coaches kunnen je adviseren over de juiste voeding en voedingsstoffen die nodig zijn om je bilspieren te ondersteunen en te laten groeien.

Samen met PTI kun je werken aan het realiseren van jouw gewenste bilspieren, waarbij training en voeding hand in hand gaan om optimale resultaten te behalen.

 

 

ONTDEK MEER

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...

Krachttraining voor beginners; wat moet je weten en tips

In deze blog lees je: Wat is krachttraining? Krachttraining voor beginners; voordelen Krachttraining voor beginners; nadelen Hoe te beginnen met krachttraining voor beginners Krachttraining voor...