Compound oefeningen: De manier van efficiënt trainen

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Compound oefeningen zijn uiterst effectieve krachttraining oefeningen waarbij je gelijktijdig meerdere gewrichten en spiergroepen traint. Hoewel de term complex kan klinken, zijn de oefeningen die hieronder vallen meestal wel bekend bij de meeste mensen. Denk aan oefeningen zoals de squat, deadlift en benchpress, die allemaal worden geclassificeerd als compound oefeningen. Het unieke voordeel van compound oefeningen is dat ze meerdere spieren tegelijkertijd aanspreken. Dit leidt tot een efficiëntere training, waarbij je niet alleen kracht opbouwt, maar ook spiermassa vergroot en de algehele lichaamskracht verbetert. Het is dan ook geen verrassing dat deze oefeningen een essentieel onderdeel vormen van veel trainingsprogramma’s, zowel voor beginners als ervaren sporters. Door het uitvoeren van compound oefeningen kun je functionele kracht opbouwen, je stabiliteit verbeteren en de coördinatie tussen verschillende spiergroepen versterken. Bovendien bieden ze vaak een grotere uitdaging dan isolatie oefeningen, waarbij je slechts één spiergroep traint. Dus als je je training naar een hoger niveau wilt tillen, overweeg dan zeker compound oefeningen op te nemen in je routine.

Wat zijn compound oefeningen?

Het unieke aspect van compound oefeningen is dat ze functionele bewegingen nabootsen, vergelijkbaar met activiteiten die we in het dagelijks leven tegenkomen. Denk hierbij aan boodschappen tillen of traplopen. Door meerdere gewrichten en spiergroepen te belasten, stimuleren compound oefeningen niet alleen de spiergroei, maar verbeteren ze ook de coördinatie, stabiliteit en algehele kracht van het lichaam. Neem bijvoorbeeld de squat, waarbij de quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug allemaal tegelijkertijd worden getraind. De deadlift richt zich op de hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug, terwijl de benchpress de borstspieren, triceps en schouders aanspreekt.

Het trainen van meerdere spieren en gewrichten in één beweging zorgt voor een efficiëntere training en biedt voordelen die verder gaan dan alleen het vergroten van de spiermassa. Compound oefeningen versterken de functionele kracht van het lichaam, waardoor je beter in staat bent om dagelijkse taken uit te voeren en activiteiten met gemak aan te kunnen.

De voordelen van compound oefeningen

De voordelen van compound oefeningen zijn talrijk en maken ze een waardevolle toevoeging aan elke trainingsroutine. Zoals al eerder benoemd zijn compound oefeningen zeer efficiënt. Doordat ze meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd aanspreken, kun je in één beweging meerdere spiergroepen trainen. Dit bespaart tijd in de sportschool en zorgt voor een effectievere workout.Daarnaast stimuleren compound oefeningen de spiergroei op een krachtige manier. Omdat ze grote hoeveelheden gewicht en intensiteit vereisen, creëren ze een sterke prikkel voor de spieren om te groeien en sterker te worden.Een ander voordeel van compound oefeningen is dat ze functionele kracht ontwikkelen. Door bewegingen na te bootsen die we in het dagelijks leven tegenkomen, zoals tillen, duwen en trekken, verbeteren ze de algehele coördinatie, stabiliteit en kracht van het lichaam. Als kers op de taart verbrand je met compound oefeningen meer calorieën in vergelijking met isolatieoefeningen, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren. Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies en vetverbranding.

Wat zijn de 5 beste compound oefeningen?

Graag introduceren we volgens ons de vijf beste compound oefeningen die dienen als een solide basis voor een effectieve en uitgebreide training. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden, aangezien ze op verschillende niveaus kunnen worden uitgevoerd. Ze richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk en bieden talloze voordelen voor krachtontwikkeling en functionele fitheid. Het correct hanteren van de juiste vorm en techniek is essentieel, evenals het geleidelijk verhogen van de intensiteit voor optimale resultaten. Maak kennis met de squat, deadlift, bench press, overhead press en pull-ups:

Squat

De squat is een van de meest effectieve compound oefeningen die er bestaat. Het is een krachtoefening waarbij je de quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug traint. Het is ook een functionele beweging die ons dagelijks leven nabootst, zoals het bukken om iets van de grond te pakken. Bij het uitvoeren van een squat plaats je een halterstang op je schouders en zak je door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Het is belangrijk om de juiste vorm en techniek te gebruiken, waarbij je je knieën in lijn houdt met je tenen en je rug recht houdt. De voordelen van squats zijn divers. Ze helpen bij het opbouwen van beenkracht, het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de stabiliteit van de onderrug. Squats stimuleren ook de groei van spieren en kunnen bijdragen aan het verbranden van calorieën en het bevorderen van gewichtsverlies. Of je nu een beginner bent of een gevorderde sporter, de squat is een oefening die niet mag ontbreken in je trainingsroutine.

Deadlift

De deadlift is een oefening waarbij je de hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug traint. Bij het uitvoeren van een deadlift til je een halterstang vanaf de grond door je heupen en knieën te buigen en vervolgens weer recht te komen. De deadlift biedt een breed scala aan voordelen. Het versterkt niet alleen de belangrijke spiergroepen in de benen en de rug, maar ook de gripkracht en de core-stabiliteit. Door het tillen van zware gewichten bij de deadlift creëer je een sterke prikkel voor spiergroei en krachttoename. Bovendien heeft de deadlift net zoals de squat ook een functioneel aspect. Het nabootsen van een tilbeweging draagt bij aan het verbeteren van de dagelijkse bewegingspatronen en kan helpen bij het voorkomen van blessures. Het is echter belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en te beginnen met lichtere gewichten om blessures te voorkomen en de techniek te perfectioneren.

Bench press

De bench press richt zich op het trainen van de borstspieren, de triceps en de schouders. Het wordt vaak beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van bovenlichaamskracht en het vergroten van de spiermassa. Bij de bench press ligt de persoon op een platte bank en houdt een halterstang vast boven de borst, met de handen iets breder dan schouderbreedte. Vanuit deze positie wordt de halterstang gecontroleerd naar beneden gebracht tot deze de borst raakt, waarna de stang weer omhoog wordt geduwd door het strekken van de armen.

Naast het opbouwen van borstspieren, triceps en schouders, kan de bench press ook bijdragen aan het verbeteren van de stabiliteit van de romp en het versterken van de rugspieren. Het is een veelzijdige oefening die kan worden aangepast aan verschillende fitness niveaus door het gebruik van verschillende gewichten en variaties, zoals de incline bench press of de decline bench press.

Overhead press

De overhead press, ook wel bekend als de military press, is een compound oefening die gericht is op het trainen van de schouders, triceps en bovenrug. Bij deze oefening staat de persoon rechtop met een halterstang op schouderhoogte en de handen iets breder dan schouderbreedte. Vanuit deze positie wordt de halterstang gecontroleerd omhoog gedrukt tot boven het hoofd, waarbij de armen gestrekt worden en de schouders actief worden gebruikt. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij de overhead press om blessures te voorkomen. Het is aan te raden om te beginnen met lichte gewichten en de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Het is ook mogelijk om variaties van de overhead press te gebruiken, zoals de dumbbell overhead press of de push press, om de spieren op verschillende manieren te belasten.

Pull-ups

Pull-ups zijn een uitstekende manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en spiermassa te vergroten. Ze richten zich voornamelijk op de spieren in de rug. Daarnaast worden ook de biceps, schouders en onderarmen geactiveerd. Bij pull-ups hangt de persoon aan een stang met de handpalmen naar voren gericht en de handen iets breder dan schouderbreedte. Vanuit deze positie worden de armen gebogen en het lichaam omhoog getrokken totdat de kin de stang bereikt. Vervolgens wordt het lichaam weer gecontroleerd naar beneden gebracht.

Het uitvoeren van pull-ups vereist vaak een aanzienlijke mate van kracht, en het kan voor beginners een uitdaging zijn. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken, zoals het aanspannen van de core en het vermijden van zwiepende bewegingen.

Compound oefeningen schema

Bij PTI geloven we sterk in de voordelen van compound oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Of je nu kracht wilt opbouwen, spiermassa wilt vergroten of je algehele fitheid wilt verbeteren, ons team van personal trainers kan een gepersonaliseerd trainingsschema en eetschema samenstellen dat bij jouw behoeften past. We zullen de compound oefeningen zorgvuldig selecteren, rekening houdend met jouw huidige niveau, eventuele blessures of beperkingen, en de specifieke doelen die je wilt bereiken.

 

 

ONTDEK MEER

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...

Krachttraining voor beginners; wat moet je weten en tips

In deze blog lees je: Wat is krachttraining? Krachttraining voor beginners; voordelen Krachttraining voor beginners; nadelen Hoe te beginnen met krachttraining voor beginners Krachttraining voor...