Romanian deadlift: hoe voer je deze oefening uit?

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Een krachtige toevoeging aan je workout routine is de Romanian Deadlift (RDL). In deze blog duiken we dieper in op wat de RDL is, waar het voor dient, en hoe deze verschilt van de standaard deadlift. Bovendien geven we je stapsgewijze instructies om deze effectieve oefening correct uit te voeren.

Wat is een romanian deadlift?

De Romanian Deadlift, vaak afgekort als RDL, vormt een essentieel onderdeel van weerstandstraining, gericht op het versterken van specifieke spiergroepen in het lichaam. De RDL plaatst de focus op het aanspreken en ontwikkelen van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Deze compoundoefening wordt beschouwd als een waardevol instrument in het opbouwen van kracht en het verbeteren van stabiliteit.

Waarvoor dient een romanian deadlift?

De kern van de Romanian Deadlift ligt in het benadrukken van wat bekendstaat als de “posterior chain” of achterste keten van spieren. Dit omvat niet alleen de hamstrings, bilspieren en onderrug, maar strekt zich ook uit naar de kuiten en de spieren rond de wervelkolom. Door deze specifieke spiergroepen te targetten, draagt de RDL bij aan een uitgebalanceerde ontwikkeling van het lichaam en kan het helpen bij het voorkomen van onevenwichtigheden die tot blessures kunnen leiden.

Het verschil tussen een deadlift en romanian deadlift?

De traditionele deadlift begint met het tillen van het gewicht vanaf de grond. In deze beweging buig je voorover, grijp je het gewicht vast, en til je het recht omhoog naar een staande positie. Deze oefening legt de nadruk op het aanspreken van verschillende spiergroepen, waaronder de hamstrings, bilspieren, onderrug, en de spieren in de bovenrug.

In tegenstelling tot de traditionele deadlift begint de Romanian Deadlift niet vanaf de grond. De RDL concentreert zich voornamelijk op het laten zakken van het gewicht langs het voorste deel van het lichaam, met de nadruk op het stretchen van de hamstrings. Bij de RDL blijven de knieën enigszins gebogen, terwijl het accent ligt op het naar voren buigen vanuit de heupen. Hierdoor ontstaat er een diepe stretch in de hamstrings terwijl het gewicht onder controle naar beneden wordt gebracht.

Het cruciale onderscheid tussen de twee oefeningen ligt dus in de startpositie en bewegingsrichting. De traditionele deadlift begint vanaf de grond en beweegt omhoog, terwijl de Romanian Deadlift begint met het gewicht op heuphoogte en beweegt naar beneden langs het lichaam. Dit maakt de RDL bij uitstek geschikt voor het isoleren en versterken van de hamstrings, met bijkomende voordelen voor de onderrug en bilspieren.

Hoe voer je de romanian deadlift uit?

Een correcte uitvoering van de Romanian Deadlift (RDL) is van cruciaal belang om de voordelen ervan te maximaliseren en blessures te voorkomen. Hier zijn de stappen om de perfecte RDL in je trainingsroutine te integreren:

  1. Startpositie
    Begin met het plaatsen van je voeten op heupbreedte. Houd een halterstang voor je vast met een overhandse grip, waarbij je handen iets breder zijn dan je schouders. Zorg ervoor dat je rug recht is, je schouders naar achteren zijn getrokken en je knieën licht gebogen zijn.
  2. Buig vanuit de Heupen
    Buig langzaam naar voren vanuit de heupen, terwijl je de rug recht houdt. Laat de halterstang langs je bovenbenen naar beneden zakken. Houd je armen gestrekt en laat de halterstang zo dicht mogelijk bij je lichaam blijven.
  3. Stretch de Hamstrings
    Terwijl je naar voren buigt, voel je een stretch in je hamstrings. Het is belangrijk om je rug recht te houden en niet te buigen vanuit je onderrug. De knieën blijven licht gebogen.
  4. Diepe Stretch en Terugkeer
    Laat de halterstang tot net onder kniehoogte zakken of tot het punt waarop je een diepe stretch voelt. Keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen. Span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt.
  5. Herhaal en Ademhaling
    Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Adem in terwijl je naar beneden buigt en adem uit terwijl je omhoog komt. Houd altijd de controle over het gewicht en vermijd haastige bewegingen.

Het is aan te raden om met lichte gewichten te beginnen om de techniek te perfectioneren voordat je zwaar(der) gaat belasten.

Romanian deadlift met barbell

De Romanian Deadlift kan naar een hoger niveau worden getild door gebruik te maken van een barbell. Het gebruik van een barbell voegt extra uitdaging toe en benadrukt de betrokken spiergroepen nog meer.

Voordelen van de Romanian Deadlift met Barbell:
– Meer Weerstand: Het gebruik van een barbell stelt je in staat om meer weerstand toe te voegen, waardoor je de intensiteit van de oefening kunt vergroten en progressie kunt boeken.
– Spieractivatie: De barbell zorgt voor een gelijkmatige verdeling van de belasting, waardoor de hamstrings, bilspieren en onderrug intensiever worden geactiveerd.
– Krachtopbouw: Door te werken met een barbell kun je effectief werken aan het opbouwen van kracht in de posterior chain, wat gunstig is voor algemene stabiliteit en prestatieverbetering.

Single leg romanian deadlift

Wil je je stabiliteit en evenwicht uitdagen? Ontdek de Single Leg Romanian Deadlift, een variatie die de nadruk legt op unilaterale krachtontwikkeling en kernstabiliteit. In deze oefening til je een been van de grond terwijl je de Romanian Deadlift-beweging uitvoert, wat niet alleen de spieren van de achterste keten benadrukt, maar ook extra betrokkenheid van de stabiliserende spieren vereist. Deze oefening helpt bij het identificeren en corrigeren van eventuele disbalans tussen de linker- en rechterkant van het lichaam.

Hulp nodig bij jouw training?

Bij PTI staan onze personal trainers klaar om je te begeleiden bij het integreren van de Romanian Deadlift en andere effectieve oefeningen in je fitnessprogramma. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, wij zijn er om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken. Neem contact met ons op voor persoonlijke begeleiding en maak van je workout een succesvol avontuur!

ONTDEK MEER

Back squat: Wat is het en hoe voer je deze goed uit

In deze blog lees je: Wat is een Back squat? Welke spieren train je met een Back Squat? Back Squat: uitleg, stap voor stap Blijf oefenen Wat is een Back squat? De back squat is een fundamentele...

Voedingsschema afvallen man + voorbeeldschema

In deze blog lees je: Voedingsschema mannen afvallen, wat is de basis De 80/20 regel, dat helpt bij afvallen Voedingsschema afvallen mannen, gebruik vaste tijden Voedingsschema mannen afvallen:...

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...