Duurzame ontwikkeling d.m.v. gedragsverandering

In de vorige blog gaven we aan dat quick fixes niet bestaan, maar hoe nu verder? Beginnen met sporten hoeft niet moeilijk te zijn. Starten met een gezond voedingspatroon ook niet. Het lastige zit het in het vol houden; om van je nieuwe gedrag een gewoonte te maken. Een leefstijl die je het liefst de rest van je leven volhoudt. En dat kost tijd. Vooraanstaand gezondheidspsycholoog Philippa Lally onderzocht hoe lang het duurt om je gedrag te veranderen.

Wat blijkt? Mensen hebben daar 18 tot 254 dagen voor nodig, afhankelijk van de persoon, de aard van de gewenste gedragsverandering en de omstandigheden. Een flink verschil: een kleine drie weken of bijna driekwart jaar. Bij voorkeur werken we in periodes van 90 dagen; een mooie middenweg. Het houdt de commitment die je aangaat overzichtelijk én je hebt rustig de tijd om jouw eigen tempo te vinden. Hier door leg je de lat niet te hoog voor jezelf en kun je stapsgewijs aan de slag met jouw doel.

De cirkel van gedragsverandering

Gedragsverandering is geen lineair proces. Je gaat twee stappen vooruit om vervolgens weer een stap terug te gaan. De kunst is om het vol te blijven houden. We nemen je mee in de fases die je doorloopt als je gaat voor verandering.

  1. Voorbeschouwing
  2. Overpeinzing
  3. Beslissing
  4. Actieve verandering
  5. Handhaving
  6. Terugval

Voorbeschouwing

Ook bekend als het voorstadium of precontemplatie. In deze fase/situatie ben je je nog niet bewust voor het probleem. Je herkent niet dat jouw gedrag negatieve gevolgen heeft voor jezelf of voor jouw omgeving. In deze fase zien we vaak de volgende afweermechanismen:

  • Ontkenning
  • Rationaliseren
  • Ontwijken van confrontaties met het probleem
  • Het inslikken van het probleem

Het is niet altijd vanzelfsprekend dat de voorbeschouwing overloopt in de tweede fase. Als het probleem nooit wordt (h)erkent, zal er ook geen verandering plaats kunnen vinden.

Overpeinzing

De tweede fase wordt ook wel het overwegen of de contemplatie genoemd. In deze fase sta je ervoor open na te denken over jouw probleem of de gevolgen daarvan voor jezelf of anderen. Uiteindelijk lijdt dit tot het (h)erkennen van het feit dat je een probleem hebt. In deze fase is het nog niet zeker of toe bent aan verandering. Prochaska en DiClemente stellen dat personen in deze fase het meest open staan voor veranderingsprocessen die zijn gericht op bewustwording. Overgaan tot actie is in deze fase nog te vroeg.

Beslissing

In fase drie wordt de knoop doorgehakt om iets te gaan doen aan het probleem. Er worden concrete plannen gemaakt hoe het probleem aangepakt gaat worden.

Je kunt extern of intern gemotiveerd worden tot gedragsverandering. Bij interne motivatie ligt de reden van gedragsverandering in jezelf. Bij externe motivatie wordt je door je omgeving aangezet tot een verandering.

Actieve verandering

De beslissing en het concrete plan liggen klaar. In fase vier wordt het probleem daadwerkelijk aangepakt en gaan we dus over tot actie. In deze fase is het belangrijk een goede support en steun te hebben in je omgeving, want meningen worden gevormd en hier kun je mee geconfronteerd worden.

Ook kan de persoon zelf overweldigd worden door negatieve gevoelens. ‘Doe ik er wel goed aan?’. ‘Is dit écht wat ik wil?’. Het gevaar ligt op de loer dat de handdoek in de ring gegooid word. Het is tijd om vol te houden.

Handhaving

Het volhouden oftewel het consolideren van de ingezette verandering is fase vijf. De veranderingen worden geïntegreerd in je leven en in jouw persoonlijkheid. Ondersteunende gesprekken en terugvalpreventie is in deze fase van groot belang. Een ondersteunend en vooral stimulerend netwerk speelt een grote rol in het voorkomen van een terugval.

Terugval

De laatste fase is de terugval. Er is zeker nog geen man over boord al klinkt ‘terugval’ erg zwaar. Dit is juist de fase waarin je met je neus op de feiten wordt gedrukt en wordt herinnerend aan de daadwerkelijke verandering. Gedragsverandering is een proces dat gaat met vallen en opstaan. Het is een kwestie van een positieve mindset, pas op te plaats, relativeren, schouders eronder en met positieve energie er weer tegenaan gaan.

Tot slot

Ga je goed te werk, dan gaat het je lukken. Je leest dat het veranderen van gedrag niet van de een op de andere dag gebeurd en dat je er de tijd voor dient te nemen. Wil je er echt voor gaan en weet je wat je graag wilt veranderen? Dan gaat het je lukken! Geloof in jezelf, blijf positief en verzamel mensen om je heen die je steunen als het tegen zit. Als je het proces hebt volbracht heb je een goed fundament gelegd voor duurzame resultaten.

Hulp nodig? Stel jouw persoonlijke voedingsplan samen.

Bronnen

Brug, J., van Assema, P., Lechner, L. (2010). Gezondheidsvoorlichting en gedragsverandering. Hoofdstuk 4. 7e druk. Van Gorcum.
Steenhuis, I., Overtoom, W. (2015). Terugval en verleiding – De kunst om afgevallen te blijven. Hoofdstuk 4. 1e druk. Uitgeverij SWP Amsterdam.
Geurtsen, S. D&B. Langdurige gedragsverandering: voorkom terugval met gewoontegedrag. Geraadpleegd op 17 april 2018.
Smit, C., Pillen, P., Tjepkema, S. Brein@WorkVeranderen van gedrag. Geraadpleegd in april 2018.
Lally, P., Van Jaarsveld, C.H.M, et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
Continuing and Professional Education. Virginia Tech. The Stages of Change.

“de cirkel van gedragsverandering” van Prochaska en Di Clemente.

https://mens-en-samenleving.infonu.nl/diversen/34923-cirkelfasen-van-gedragsverandering-prochaska-en-diclemente.html

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Wil jij met jouw gezondheid aan de slag? Meld je aan!