Effectieve oefeningen om thuis uit te voeren

"De mogelijkheden zijn eindeloos"
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Da’s niet zo gek. Binnen is het lekker warm en gezellig. En buiten is het donker, koud en nat. Volkomen logisch dat je geen zin hebt om op de fiets te stappen om je in het zweet te gaan werken. Toch hoeft dat geen excuus te zijn om je workout te skippen. Ook thuis kun je heel effectief trainen. In deze blog laat ik je zien hoe je dat aanpakt.

Trainen met eigen lichaamsgewicht

Ik weet het: in de sportschool heb je volop apparaten en gewichten tot je beschikking. Heel zinvol, maar echt niet per se noodzakelijk. Als je vet wilt verbranden en sterker wilt worden, dan heb je eigenlijk niks anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Als je traint met je eigen gewicht als weerstand, bouw je kracht en uithoudingsvermogen op. En je eigen lichaam draag je altijd met je mee, dus eigenlijk kun je trainen waar je maar wilt en wanneer je wilt.

HIIT workout

Tijdens een HIIT workout – een High Intensity Interval Training – train je een korte tijd op hoge intensiteit. Je wisselt korte, intensieve inspanningen af met korte pauzes. Zo houd je de intensieve oefeningen langer vol en blijft je hartslag hoog. Je traint je spieren, maar pakt dus ook meteen een belangrijk stukje cardio mee. Bovendien heeft je lichaam door de hoge intensiteit van de training veel zuurstof nodig, waardoor je stofwisseling versnelt. Hierdoor verbrand je meer calorieën tijdens je training én erna. Je slaat dus eigenlijk drie vliegen in één klap.

Trainen op maat

Kies zes oefeningen die je zonder materiaal kunt uitvoeren. Iedere oefening voer je 20 seconden uit op volle kracht, gevolgd door 40 seconden rust. Herhaal de hele ronde vijf keer. Je bent dan nog geen half uur bezig, maar reken er maar op dat je moe bent na afloop! Een HIIT workout pas je ook makkelijk volledig op jouw lichaam, doelen en niveau aan. Gaat de training je makkelijk af? Verleng dan de duur van je oefening, neem er een oefening bij of verkort je rustmomenten.

De mogelijkheden zijn eindeloos

Er zijn talloze oefeningen die je zonder materiaal kunt uitvoeren. Je kunt variëren met spiergroepen en duur, en zo een (fullbody) training op maat samenstellen. Tien oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen:

Push-ups (borst, triceps)
Plaats je handen (op schouderbreedte) en je voeten op de grond. Maak één lijn van je lichaam. Zak door je armen en druk jezelf weer op.

Tricep Dips (triceps, schouders, borst)
Zet je handen met de handpalmen van je af achter je neer, op een stoel bijvoorbeeld. Druk jezelf omhoog (startpositie) en laat je langzaam zakken tot je elleboog ongeveer op de hoogte van je schouders is. Duw jezelf dan weer omhoog.

Plank (rug, buik)
Je maakt een plank van je lichaam. Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders, je onderarmen leunen op de grond. Zet je tenen op de vloer en druk je bovenlichaam en je benen van de grond. Hou zo lang mogelijk vast.

Squats (bovenbenen, billen)
Je buigt je knieën. Met je billen naar achteren en je benen in een hoek van 90 graden. Alsof je op een stoel gaat zitten, maar dan zonder stoel. Zak zo diep mogelijk en kom langzaam weer omhoog.

Lunges (benen, billen)
Ga rechtop staan, met ontspannen en rechte schouders. Maak een grote stap naar voren en laat je achterste knie zakken tot ‘ie de vloer bijna raakt, beide knieën maken dan een hoek van ongeveer 90 graden. Kom langzaam weer omhoog.

Glute Bridge (billen)
Ga op je rug liggen. Duw je schouderbladen in de grond en breng je heup omhoog, terwijl je je buik- en bilspieren zo goed mogelijk aanspant. Hou even vast en laat je heup dan weer zakken.

Mountain climbers (buik, billen)
Kom in een push-up houding, met je armen volledig gestrekt. Je lichaam vormt een rechte lijn van je enkels tot aan je hoofd. Breng dan je knie zo dicht mogelijk naar je borst en kom terug in de beginpositie. Doe hetzelfde met je andere knie. Blijf herhalen.

Crunches (buik)
Ga op de grond liggen, met gebogen knieën. Breng je schouders omhoog, terwijl je onderrug op de vloer blijft. Je handen hou je achter je nek, of gekruist over de borst

Jumping Jacks (conditie)
Spring van een smalle positie naar een brede positie en weer terug. Zwaai in de sprong ook je armen zijwaarts naar boven je hoofd en weer terug. Blijf herhalen.

Op de plaats rennen (conditie)
Spreekt voor zich… Ren je rot!

Pas op je lichaam

Heb je al een tijdje niet (actief) gesport? Begin dan rustig en verhoog de intensiteit geleidelijk. Vergeet ook je warming-up en cooling down niet. Een HIIT training is een flinke belasting op je lichaam, en je wilt blessures natuurlijk voorkomen.

Op zoek naar meer oefeningen, of ben je benieuwd of je de oefeningen wel op de juiste manier uitvoert? Wij kijken graag met je mee, maak een afspraak via de website.

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Ben jij er klaar voor?