Eten na het sporten

"Sport en voeding, de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden."

Sport en voeding, de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je vóór je training niet goed eet, heb je geen energie voor je training. Maar als fanatiek sporter weet jij ook: na een workout heb je óók eten nodig om optimaal te herstellen. PTI geeft advies over wat én wanneer je eet na het sporten. 

In een eerder blog las je al over het belang van eten als brandstof voor het lichaam vóór het sporten, maar een slimme snack of maaltijd na je training is zeker zo belangrijk. Je weet: bij een training – vooral bij krachttraining – ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Na je workout herstelt je lichaam deze ‘schade’, met spiergroei als gevolg. Voor deze ‘reparatiesessie’ heeft je lichaam bouwstoffen nodig, en je raadt het al: die haal je uit voeding. En bovendien… Als je je flink hebt uitgesloofd tijdens een cardiotraining, kan ook je energieniveau wel een boost gebruiken. Juist ja: die haal je óók uit eten.

Hoe snel na het sporten moet je eten?

Om je voeding optimaal zijn werk te kunnen laten doen voor je herstel, is de richtlijn dat je binnen twee uur na het sporten iets eet. Je hebt dus de tijd, je hoeft niet direct bij het droppen van je barbelleen snack naar binnen te proppen.

Afvallen

Heb je net lekker getraind en flink wat calorieën verbrand, ga je ze er weer bij eten. Da’s toch zonde? We snappen die gedachte. Tóch kun je –ook als je wilt afvallen – beter wat eten na een workout. Sterker nog: het werkt zelfs averechts als je te weinig eet. Als je lichaam niet de bouwstoffen krijgt die het nodig heeft om te herstellen na een training, dan gaat je lichaam bestaand spierweefsel afbreken om de klus te klaren. Op langere termijn vertraagt dit je metabolisme, waardoor je dus altijd, ook in rust, minder calorieën verbrandt. Slecht nieuws voor wie aan de lijn doet!

Wat is een goede maaltijd na het sporten?

Heb je je ontbijt, lunch of avondeten sowieso gepland binnen twee uur na je training? Dan kun je die maaltijd gerust afwachten. Met extra tussendoortjes krijg je namelijk ook extra calorieën binnen, en die zijn niet altijd even welkom. Zorg dat jouw ‘gewone maaltijden’ alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt: voldoende koolhydraten voor energie en genoeg eiwitten voor spierherstel.

Een patatje met van de snackbar naast de gym is natuurlijk heel verleidelijk, maar dát doet je harde werk dus wél teniet. Na het sporten moet je namelijk opletten met vetrijk eten; tot twee uur na het sporten staat je lichaam extra open voor voedingsstoffen, dus dat is de ultieme kans om koolhydraten en eiwitten aan te vullen.

Even concreet

Als je post-workout snack of maaltijd koolhydraten en eiwitten bevat, zit je eigenlijk vrij snel goed. Laat je keuze verder een beetje afhangen van het moment van de dag en hoe veel honger je hebt. Een paar verantwoorde suggesties:

  • Quinoa met groenten en rood vlees, vis of gevogelte.
  • Een wokschotel met veel groenten, eieren en zilvervliesrijst.
  • Een salade met sla, rauwkost en kip of vis (eventueel met wat couscous,quinoa,pasta of kikkererwten)
  • Boekweit crackers met notenpasta
  • Een gekookt eitje (eventueel op een volkoren cracker of -boterham)
  • Een bakje volle kwark met vers fruit (eventueel met wat noten, zaden en/of havermout)
  • Een fruitsmoothie met volle yoghurt

Vergeet niet te drinken

Tijdens en na afloop van een training of wedstrijd moet je ook de vochtbalans in je lichaam herstellen. Het is van belang om meer water in te nemen dan je in zweet verloren bent. Nu loop je natuurlijk niet met een maatbeker je transpiratievocht op te vangen tijdens je training😉 Als je op een ‘sportdag’ 2 tot 3 liter water drinkt, mag je ervan uitgaan dat dat goed is. Een stuk komkommer, meloen of een sinaasappel werkt trouwens ook. Krijg je meteen weer wat vitamines binnen. Score!

Hulp nodig? Stel jouw persoonlijke voedingsplan samen.

 

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Ben jij er klaar voor?