Hoe krijg je een sixpack? Onze tips voor een snel resultaat!

Bijna iedere man droomt over een strakke buik. Het staat sportief. Bovendien vinden veel vrouwen zichtbare aantrekkelijk. Als je een sixpack hebt, beschik je meestal over een goede balans tussen voeding en training. Ook vrouwen kunnen mooie strakke buikspieren kweken. Je spieren raken meer in balans waardoor je lichaamshouding stabieler wordt. Er zijn wel enkele zaken waar je op moet letten als je een strakke buik wilt. Naast krachttraining en het volgen van fitnessprogramma’s is je eetpatroon de sleutel tot succes. Eet gevarieerde gerechten met in iedere maaltijd eiwitten, koolhydraten en goede vetten zodat je goed kunt herstellen en zo min mogelijk vet opslaat. De juiste voeding zorgt voor maximaal resultaat.

Je kunt het beste enkele keren in de week goed trainen, dan iedere dag een beetje. Elke dag trainen erg zwaar trainen is trouwens niet nodig. Dit komt doordat spiermassa langzaam groeit en je ook nog eens je spieren overbelast met overtraining. Het lichaam moet na een zware training bijkomen en de spieren moeten herstellen. Zonder herstel kunnen je spieren minder kracht aan en krijg je last van verzuring. Je moet dus ook minstens acht uur per nacht slapen om het spierherstel te bevorderen.

Hoe krijg je snel een sixpack?

Buikspieren trainen kun je het beste doen door de focus te leggen op je core. Een sixpack bij een man en een sixpack bij een vrouw kunnen worden bereikt door de juiste oefeningen te kiezen. Verder is het belangrijk om oefeningen af te wisselen. Je spiergroepen moeten elke keer opnieuw worden uitgedaagd. Dit kan door oefeningen langer uit te voeren of door jezelf uit te dagen met instabiele posities. Als een training als “te licht” wordt ervaren, kan het effect verlopen. Spieren hoeven dan niet meer te herstellen. Zonder spierherstel kweek je ook geen extra spiermassa. Spieren krijg je door kracht op te bouwen en rustig te beginnen. Je moet letterlijk een beetje uitgeput zijn na elke training. Spierpijn is dus een teken dat je zwaar hebt getraind. Je kunt bijvoorbeeld elke zes weken je trainingsschema aanpassen en een stapje verder gaan. Pak nieuwe gewichten of wissel tussen verschillende krachtniveaus. Je spiergroepen krijgen op deze manier voldoende prikkels. Eet verder gezond met zo min mogelijk transvetten en suikers. Hiervoor kun je een eetschema hanteren. Je moet verder voldoende water drinken. Acht glazen per dag is een gemiddelde. Je kunt beter regelmatig een calorietekort scheppen om sneller resultaat te behalen. Ga bijvoorbeeld voor intermittent fasting. Dit betekent dat je over een periode van enkele uren per dag niets eet en vooral water drinkt. Je vast bijvoorbeeld tot 12:00 ’s middags of na 20:00 ’s Avonds. Je lichaam heeft dan dus tijd om extra calorieën te verbranden.

Wat moet je eten voor krachtige buikspieren?

Om voldoende energie binnen te krijgen moet je veel eiwitten en gezonde koolhydraten eten. Het vetpercentage bij een sixpack ligt laag. Met te veel vetmassa zul je minder snel resultaat bereiken. Je eetpatroon moet in verhouding staan met de trainingen die je volgt. Goede koolhydraten zijn te vinden in onder andere groente, quinoa, zilvervliesrijst, zoete aardappelen en fruit. Ze hebben toegevoegde waarde en leverende de benodigde hoeveelheid energie die je voor het sporten nodig hebt. Daarom zijn goede koolhydraten onmisbaar. Wel moet je snelle ongezonde koolhydraten vermijden. Deze vindt je in chips, koekjes, gebak en in producten die zijn gemaakt van tarwe of witmeel. Ze zorgen voor veel suikers die omgezet worden in vet. Bovendien geven ze voor een korte tijd energie. Daarna daalt de bloedsuikerspiegel en krijg je een hongergevoel. Langzame koolhydraten in volkorenproducten zorgen daarentegen voor een langer verzadigd gevoel.

Eiwitten zijn nodig om spierherstel te bevorderen. Je kunt niet zonder als je veel traint. Je vindt eiwitten in vlees, kip, vis, kwark, yoghurt en eieren. Eet dus zoveel mogelijk onbewerkte eiwitproducten. Verder moet je veel groenten eten om alle nodige vitaminen binnen te krijgen. Tussendoor kun je een eiwitshake of eiwitreep eten. Een personal trainer is in veel gevallen ook een voedingsspecialist. Deze kan dus helpen bij het opstellen van een persoonlijk voedingsschema. Een eetschema maakt je bewuster. Je weet wat je eet en welke producten je beter kunt vermijden.

Hoe train je een sixpack?

Je kunt per week meerdere sets aan buikspieroefeningen doen. Drie dagen in de week trainen is een sterke basis. Wissel dit af met rustmomenten. Ga dus niet de hele week achter elkaar trainen. Een basis crunch is een goede oefening voor een sixpack om mee te starten.

Verdere goede oefeningen zijn onder andere:

  • Plank
  • Side plank
  • Plank up
  • Stir the pot
  • Farmer carry
  • Reverse crunch
  • Ab rollout
  • Hanging knee- or leg raises (evt. op een weighted chair)
  •  Russian twist

Met alle oefeningen kun je variëren. De oefeningen voer je uit door drie sets te doen van 30 seconde of twaalf herhalingen per set. Met deze oefeningen weet je zeker dat je al je buikspieren worden getraind. Een sixpack trainen is dus mogelijk met relatief eenvoudige oefeningen. Je kunt begeleiding vragen van een personal coach. Deze kan een persoonlijk plan opstellen. Met personal training werk je dus nog gerichter aan je doelen.

Welk vetpercentage voor een sixpack?

Buikspieren zijn altijd aanwezig. Maar buikvet zorgt ervoor dat ze onzichtbaar zijn. Een sixpack valt pas op bij een laag vetpercentage. Ga hierbij uit van ongeveer 10% tot 12% bij mannen. Vrouwen beschikken standaard over meer vet dan mannen. Vrouwen die een atletische lichaam willen, moeten een vetpercentage tussen de 15% en 18% hebben.

ONTDEK MEER

Wat is goede voeding voor spieropbouw?

Wil je graag je basiskracht en je hoeveelheid spiermassa verbeteren en vergroten met behulp van een personal trainer? Dan is het in de eerste plaats belangrijk dat je op de juiste manier traint....

Wat is het General Adaption Syndrome (GAS)?

Stress is onvermijdelijk in de tegenwoordige maatschappij, dat is zeker. Dat wil echter niet zeggen dat het lichaam niet over de nodige wapens beschikt om de gevolgen van stress (langdurig of...

Eetschema voor afvallen: 5 gratis voorbeeldmenu’s

Wanneer je wil afvallen is voeding een van de belangrijkste factoren. Je bent wat je eet. De meeste mensen weten echter niet zo goed wat nou een gezond eetschema is. Tegenwoordig zijn er veel...