Krachttraining voor beginners; wat moet je weten en tips

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een vorm van fysieke training waarbij weerstand wordt gebruikt om spierkracht, uithoudingsvermogen en omvang te vergroten. Het omvat oefeningen met gewichten, weerstandsbanden of zelfs je eigen lichaamsgewicht om je spieren uit te dagen en te versterken. Krachttraining is geschikt voor mensen van alle leeftijden en niveaus en kan helpen bij het verbeteren van de algehele gezondheid en het voorkomen van blessures.

Krachttraining voor beginners; voordelen

Krachttraining biedt verschillende voordelen voor beginners. Ten eerste helpt het bij het opbouwen van spiermassa en kracht, wat essentieel is voor het verbeteren van je algehele fitnessniveau. Daarnaast kan krachttraining je metabolisme verhogen, wat kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Het versterkt ook je botten en gewrichten, wat het risico op osteoporose en blessures vermindert. Bovendien kan het je houding verbeteren en je zelfvertrouwen vergroten.

Krachttraining voor beginners; nadelen

Hoewel krachttraining veel voordelen biedt, zijn er ook enkele nadelen waar beginners zich bewust van moeten zijn. Onjuist gebruik van gewichten of verkeerde techniek kan leiden tot blessures. Ook kan overtraining, zonder voldoende herstelperiodes, leiden tot spiervermoeidheid en uitputting. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en geleidelijk aan op te bouwen om blessures te voorkomen.

Hoe te beginnen met krachttraining voor beginners

Techniek en houding

De juiste techniek en houding zijn essentieel bij krachttraining om blessures te voorkomen en optimaal resultaat te behalen. Hier zijn enkele belangrijke aspecten om op te letten:

  • Neutrale ruggengraat: Zorg ervoor dat je rug recht en in een natuurlijke positie blijft tijdens oefeningen. Vermijd overmatige buiging of kromming van de rug.
  • Gewichtheffen: Til gewichten op met gecontroleerde, vloeiende bewegingen. Gebruik je benen en heupen om zware gewichten van de grond op te tillen in plaats van je rug.
  • Houding van het bovenlichaam: Bij oefeningen zoals bench press en shoulder press moet je de schouders naar beneden en naar achteren trekken en je borst naar voren brengen.
  • Ademhaling: Let op je ademhaling tijdens oefeningen. Adem in bij het neerwaartse deel van een beweging (bijvoorbeeld bij een squat) en adem uit bij het opwaartse deel (terug naar de startpositie).
  • Gebruik van spiegels: Spiegelgebruik kan helpen om je techniek te controleren en aan te passen. Wees je bewust van je houding en bewegingen.

Lichte gewichten starten: Als beginner is het raadzaam om met lichte gewichten te beginnen om de juiste techniek aan te leren voordat je het gewicht verhoogt.

Aantal keren trainen per week

Als beginner is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Twee tot drie krachttrainingssessies per week is een goed startpunt. Dit geeft je spieren de kans om te herstellen tussen de trainingen door. Naarmate je sterker wordt en meer ervaring opdoet, kun je overwegen om de frequentie te verhogen.

Kracht van herhaling, hoeveel sets

Begin met lichte gewichten en focus je op herhalingen en sets die je comfortabel kunt voltooien zonder je spieren te overbelasten. Een typisch schema voor beginners kan bestaan uit 2-3 sets van 8-12 herhalingen per oefening. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht, het aantal sets en herhalingen aanpassen.

 

Krachttraining voor beginners; schema

Een krachttrainingsschema voor beginners moet gericht zijn op het aanleren van basisbewegingen en het opbouwen van een solide basis. Een voorbeeldschema kan bestaan uit: 

Maandag Volledige lichaamstraining met compound oefeningen zoals squat, deadlift en bench press.
Woensdag Focus op het bovenlichaam met oefeningen zoals lat pulldown, shoulder press en dumbbell rows.
Vrijdag Training voor het onderlichaam met oefeningen zoals lunges, leg press en calf raises.

 

Zorg ervoor dat je rustdagen inplant tussen de trainingssessies om je spieren de kans te geven te herstellen en te groeien. Raadpleeg altijd een professional voor een op maat gemaakt trainingsschema dat past bij jouw persoonlijke doelen en fitnessniveau.

 

ONTDEK MEER

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...

Zo blijf je gemotiveerd tijdens het sporten

In deze blog lees je: Stel jezelf een haalbaar doel Zorg dat het trainen leuk is en blijft Sport samen Neem deel aan groepslessen Schrijf je sportafspraken in je agenda Neem deel aan groepslessen...