Krachttraining vrouwen: waarom, hoe vaak en waarop je moet letten.

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Als het gaat om fitness, is krachttraining voor vrouwen een onderwerp dat steeds meer aandacht krijgt. Steeds meer vrouwen realiseren zich de voordelen van het tillen van gewichten voor hun algehele gezondheid en welzijn. In deze blog gaan we dieper in op waarom krachttraining essentieel is voor vrouwen, waar je op moet letten tijdens je trainingssessies, hoe vaak je zou moeten trainen en bieden we een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma voor vrouwen.

Waarom krachtraining voor vrouwen?

Krachttraining is ook voor vrouwen van groot belang en bevat boordevol voordelen die veel verder gaan dan het simpelweg opbouwen van spiermassa. Het is allereerst een boost voor je metabolisme, waardoor die lastige kilo’s makkelijker verdwijnen en je lichaam strakker wordt dan ooit tevoren. Maar dat is nog niet alles! Het is ook goed voor je botten, je versterkt deze hiermee en het risico op osteoporose op latere leeftijd vermindert. En laten we de kers op de taart niet vergeten: verbetering van je houding, waardoor je zelfverzekerder door het leven gaat en het risico op blessures in het dagelijks leven aanzienlijk vermindert. Met krachttraining haal je niet alleen de spierkracht in huis, maar ook een flinke dosis algehele gezondheid en welzijn!

Waarop moet ik op letten bij krachttraining voor vrouwen

Bij het berekenen van je caloriebehoefte is het van groot belang om rekening te houden met specifieke doelstellingen. Of je nu streeft naar gewichtsverlies, gewichtstoename of simpelweg het behouden van je huidige gewicht, het vaststellen van duidelijke doelen is de eerste stap. Zodra je deze doelen helder voor ogen hebt, kun je je calorie-inname hierop nauwkeurig afstemmen. 

Een tweede aspect om in overweging te nemen is het stellen van realistische doelen. Het is essentieel om te streven naar een gezonde en duurzame calorie-inname. Het nastreven van extreem lage calorieën in de hoop op snel gewichtsverlies kan uiteindelijk schadelijk zijn voor je gezondheid. Een gebalanceerde benadering waarbij je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, draagt bij aan een duurzame en effectieve aanpak voor het bereiken van je gewenste resultaten.

1. Op je techniek

Bij het beoefenen van krachttraining draait alles om techniek – het is de fundering waarop je vooruitgang bouwt en blessures voorkomt. Of je nu net begint, al wat ervaring hebt opgebouwd, of een doorgewinterde pro bent, het perfectioneren van je techniek is van cruciaal belang voor een effectieve én veilige trainingssessie.

Beginners

Als beginner is het begrijpelijk dat je enthousiast bent om met gewichten te gaan werken. Maar neem de tijd om de basisprincipes onder de knie te krijgen. Focus op het leren van de juiste lichaamshouding en bewegingspatronen bij elke oefening. Begin met lichte gewichten en concentreer je op het uitvoeren van elke beweging met controle en precisie. Vergeet niet om te luisteren naar je lichaam en te stoppen als iets niet goed voelt.

Halfgevorderden

Als je al wat ervaring hebt opgedaan, is het tijd om je techniek te verfijnen en wat uitdagender te gaan trainen. Werk aan het verbeteren van je stabiliteit en coördinatie tijdens de oefeningen. Experimenteer met het verhogen van de weerstand en intensiteit, maar blijf altijd gefocust op een correcte uitvoering. Neem de tijd om te leren hoe je verschillende trainingsapparatuur effectief kunt gebruiken en blijf werken aan het verbeteren van je vorm.

Gevorderden

Als gevorderde krachttrainer ben je waarschijnlijk al bekend met de meeste oefeningen en technieken. Nu is het tijd om je te richten op het verfijnen van je techniek en het maximaliseren van je resultaten. Werk aan het vergroten van je kracht en spieruithoudingsvermogen door te experimenteren met geavanceerde trainingsmethoden en variaties. Blijf echter altijd nederig en bereid om bij te leren – zelfs de meest ervaren sporters hebben nog ruimte voor verbetering als het gaat om techniek.

2. Voldoende rust tussen de sets

Het nemen van voldoende rust tussen sets tijdens krachttraining is van vitaal belang voor het behalen van optimale resultaten en het minimaliseren van blessures. Ten eerste stelt voldoende rust je spieren in staat om te herstellen van de inspanning die ze zojuist hebben geleverd. Dit bevordert niet alleen het spierherstel, maar ook de spiergroei en krachttoename op lange termijn. Daarnaast helpt rust tussen sets om de energievoorraden in je spieren aan te vullen, waardoor je klaar bent voor een volgende set met maximale inzet en prestaties. Het geeft je ook de gelegenheid om je ademhaling en hartslag te reguleren, waardoor je lichaam zich kan aanpassen aan de inspanning. Kortom, voldoende rust tussen sets is essentieel om je krachttrainingssessie effectief en veilig te maken, terwijl het ook de algehele prestaties en resultaten verbetert.

3. Elke work-out iets zwaarder

Het principe van elke workout iets zwaarder maken is een essentieel onderdeel van progressie in krachttraining. Door geleidelijk de belasting of intensiteit van je training te verhogen, dwing je je spieren om zich aan te passen en sterker te worden. Dit kan worden bereikt door bijvoorbeeld het verhogen van het gewicht dat je tilt, het aantal herhalingen of sets dat je uitvoert, of zelfs de complexiteit van de oefeningen die je doet. Door dit progressieve overload-principe toe te passen, blijf je jezelf uitdagen en stimuleer je constante groei en verbetering in kracht en spiermassa.

4. De warming-up; net zo belangrijk

Een warming-up wordt vaak minder serieus genomen, maar eigenlijk verdient het net zoveel aandacht als de workout zelf. Je hebt die voorbereiding nodig om soepel te kunnen bewegen. Een goede warming-up verhoogt de bloedcirculatie naar je spieren, waardoor ze beter voorbereid zijn op de fysieke inspanning die gaat komen. Dit vermindert niet alleen het risico op blessures, maar zorgt er ook voor dat je spieren beter kunnen presteren tijdens je trainingssessie. Bovendien helpt een warming-up je mentaal voor te bereiden, waardoor je gefocust en gemotiveerd aan je workout kunt beginnen. Kortom, het is de sleutel tot een succesvolle en veilige training, dus sla deze stap niet over!

Hoe vaak krachttraining per week?

De frequentie van krachttraining hangt af van je individuele doelen en trainingservaring. Over het algemeen wordt aanbevolen om minstens twee tot drie keer per week krachttraining te doen, waarbij je verschillende spiergroepen target tijdens elke sessie. Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door en maximaliseert de resultaten.

Krachttraining schema vrouwen

Hier is een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma voor vrouwen, dat zich richt op het opbouwen van kracht en spiermassa:

  • Maandag: Been- en bilspieren (squats, lunges, deadlifts)
  • Woensdag: Bovenlichaam (bench press, rows, shoulder press)
  • Vrijdag: Core en totale lichaam (planken, kettlebell swings, mountain climbers)

Zorg ervoor dat je elke oefening uitvoert met de juiste vorm en pas het gewicht aan op basis van je eigen kracht en capaciteit. Onthoud dat consistentie en progressie de sleutels zijn tot succes in krachttraining. Maar maak je geen zorgen als je wat extra begeleiding nodig hebt. Bij PTI bieden we personal training aan die volledig is afgestemd op jouw doelen en behoeften. Daarnaast kunnen we je helpen met het opstellen van een persoonlijk voedingsschema dat je training ondersteunt en je helpen de beste resultaten te behalen. Dus als je wat extra hulp nodig hebt om je fitnessdoelen te bereiken, staan wij voor je klaar!

ONTDEK MEER

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...

Krachttraining voor beginners; wat moet je weten en tips

In deze blog lees je: Wat is krachttraining? Krachttraining voor beginners; voordelen Krachttraining voor beginners; nadelen Hoe te beginnen met krachttraining voor beginners Krachttraining voor...