Krachttraining: wat is het en hoe doe je het goed?

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Krachttraining, een onmisbare pijler binnen een gezonde levensstijl, is een fysieke activiteit die gericht is op het versterken van de spieren door weerstand te bieden aan het lichaam. Dit kan variëren van het gebruik van halters, fitness apparaten, elastische weerstandsbanden tot het benutten van het eigen lichaamsgewicht als weerstand. De sleutel tot effectieve krachttraining ligt in het beheersen van de juiste technieken, voornamelijk om blessures te voorkomen. In deze blog vertellen we je graag wat meer over krachttraining en op welke manier je deze trainingsmethoden het beste kunt uitvoeren. Dus klinkt dit interessant voor jou? Lees dan vooral verder!

Voordelen van krachttraining

Krachttraining biedt een breed scala aan voordelen die zowel je fysieke als mentale welzijn ten goede komen:

  • Verbetering van de botdichtheid: Tijdens krachttraining worden niet alleen je spieren sterker, maar ook je botten. Dit is vooral cruciaal voor mensen die ouder worden, omdat het kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en het behoud van sterke botten.
  • Verhoogde stofwisseling: Spierweefsel vereist meer energie om te onderhouden dan vetweefsel. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme is. Dit betekent dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing.
  • Minder risico op chronische aandoeningen: Regelmatige krachttraining kan het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en hypertensie verminderen. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid.
  • Stressvermindering: Tijdens krachttraining komt endorfine vrij, een neurotransmitter die bekend staat om zijn vermogen om stress te verminderen en een gevoel van welzijn te bevorderen. Het kan dienen als een krachtig middel tegen de dagelijkse stress en spanningen.

Krachttraining voor mannen en vrouwen: de verschillen

Het is van cruciaal belang om te begrijpen dat krachttraining zowel voor mannen als vrouwen een buitengewoon waardevolle en effectieve vorm van lichaamsbeweging is. Echter, er zijn enkele belangrijke nuances en verschillen die specifiek zijn voor elk geslacht. Deze verschillen hebben betrekking op de fysiologie, hormonale balans en de manier waarop het lichaam reageert op krachttraining.

  • Mannelijke en vrouwelijke fysiologie: Mannen hebben over het algemeen een hoger percentage spiermassa en een lager percentage lichaamsvet in vergelijking met vrouwen. Dit komt gedeeltelijk door het hormoon testosteron, dat bij mannen in grotere hoeveelheden aanwezig is en de spiergroei bevordert. Vrouwen hebben meer vetweefsel, vooral rond de heupen en dijen, vanwege hormonale invloeden zoals oestrogeen.

  • Spiergroei en ‘gespierdheid’: Vanwege de natuurlijke verschillen in spiermassa en hormonen is het voor mannen vaak gemakkelijker om zichtbare spiergroei en een ‘gespierd’ uiterlijk te bereiken. Vrouwen daarentegen hebben over het algemeen minder potentieel voor extreme spiergroei. Dit betekent echter niet dat vrouwen geen indrukwekkende kracht en definitie kunnen ontwikkelen. Krachttraining zal eerder leiden tot een slanker, strakker en goed gedefinieerd lichaam bij vrouwen, zonder dat ze ‘gespierd’ worden in de zin van bodybuilders.

Hoe werkt krachttraining?

Krachttraining volgt een eenvoudig maar krachtig principe. Tijdens de training veroorzaak je opzettelijk kleine scheurtjes in je spiervezels, wat een natuurlijke reactie van je lichaam is op de weerstand. Post-workout herstelt je lichaam deze scheurtjes en versterkt het de spieren, wat uiteindelijk resulteert in grotere en sterkere spieren. Om blijvende en merkbare resultaten te bereiken, is het cruciaal om geleidelijk weerstand toe te voegen aan je trainingsschema en consistent te blijven in je inspanningen. 

Wat is functionele krachttraining?

Functionele krachttraining is meer dan alleen het vergroten van je spierkracht; het richt zich op het ontwikkelen van kracht die direct toepasbaar is in je dagelijkse activiteiten. Deze training benadering concentreert zich op oefeningen die niet alleen je spieren versterken, maar ook de functionele aspecten van je lichaam, zoals coördinatie, stabiliteit en mobiliteit, verbeteren.

Hier zijn enkele belangrijke aspecten die de functionele krachttraining onderscheiden:

  • Real-world toepasbaarheid: Functionele krachttraining stelt je in staat om beter te presteren in je dagelijkse leven. Het gaat erom dat de kracht die je opbouwt, direct van pas komt bij activiteiten zoals tillen, buigen, draaien en zelfs sportbeoefening.

  • Coördinatie: Functionele oefeningen betrekken vaak meerdere spiergroepen en vereisen een goede coördinatie tussen deze spieren. Dit helpt je niet alleen om sterker te worden, maar ook om bewegingen efficiënter en zonder blessures uit te voeren.
  • Stabiliteit: Veel functionele oefeningen richten zich op het verbeteren van je stabiliteit. Een sterke core (romp) is bijvoorbeeld essentieel voor het behouden van een goede houding en het voorkomen van rugklachten.
  • Mobiliteit: Functionele training omvat vaak bewegingen die je flexibiliteit en mobiliteit vergroten. Dit is van cruciaal belang om je bereik van beweging te behouden naarmate je ouder wordt.

Aantal sets en herhalingen bij krachttraining

Het optimale aantal sets en herhalingen varieert afhankelijk van je individuele doelen. Als je je richt op het verbeteren van spieruithoudingsvermogen, kun je meer herhalingen en sets uitvoeren. Aan de andere kant, als je streeft naar toename van spierkracht en hypertrofie (spiergroei), zullen zwaardere gewichten en minder herhalingen effectiever blijken te zijn.

Het belang van rust bij krachttraining

Tijdens krachttraining is de rol van rust even cruciaal als de training zelf. In de rustperiodes herstelt je lichaam, groeien je spieren en pas je je aan de training aan. Het negeren van voldoende hersteltijd kan leiden tot blessures en overmatige vermoeidheid. 

Krachttraining tips van specialisten

Tot slot, wanneer je serieuze stappen wilt zetten in je krachttraining, overweeg dan om deskundig advies in te winnen bij gespecialiseerde coaches. Een ervaren trainer kan je niet alleen begeleiden bij het ontwikkelen van een gepersonaliseerd trainingsprogramma, maar ook essentiële technische correcties aanbrengen om je prestaties te optimaliseren en vooral eventuele blessures te voorkomen.

Krachttraining is een krachtig middel om zowel je fysieke als mentale welzijn te verbeteren. Of je nu streeft naar meer spiermassa, kracht of simpelweg een gezonder lichaam, krachttraining is de weg naar jouw doelen. Mocht je verder willen verkennen hoe krachttraining in jouw fitness routine past, schroom dan niet om contact op te nemen met onze personal coaches. Zij staan klaar om je persoonlijk advies te geven, een persoonlijk voedingsplan samen te stellen en te begeleiden op jouw weg naar succes.

 

ONTDEK MEER

Schuine buikspieren trainen, dat doe je zo

In deze blog lees je: Waarom is het belangrijk om je schuine buikspieren te trainen? Hoe vaak per week moet je je schuine buikspieren trainen? Zo train je schuine buikspieren: 6 oefeningen Doe het...

Healthy Cheesecake met bramen uit eigen keuken!

Perfect voor de Healthfreaks, weight-loss peeps, fitdutchies en mensen die gewoon ontzettend veel zin hebben in een ontzettend lekkere Cheesecake. Super easy en in 4 stappen klaar om aan te vallen!...

Het verschil tussen koolhydraten en suikers

Veel mensen zien koolhydraten en suikers als dikmakers. Zij claimen zogenaamd sugar free te eten en spreiden nare woorden rondom deze ‘badboys’. Om meer verdrietige koolhydraten en suikers te...