Powerlifting: wat is het en hoe begin je ermee?

• Wat is powerlifting?
• De drie onderdelen van powerliften
• Gratis powerlift schema
• Een powerlift coach

Is jouw doel spiermassa opbouwen? En ben jij altijd wel in voor een uitdaging? Dan is powerlifting misschien wel iets voor jou. Powerlifting is een van de twee bekendste trainingsmethoden van krachttrainen. Bij powerlifting is het doel om een zo hoog mogelijk gewicht te tillen met een laag aantal herhalingen. Deze sport bestaat uit drie compound oefeningen: benchpress, squat en deadliften. Het is van groot belang deze oefeningen met de juiste techniek uit te voeren om blessures te voorkomen. Benieuwd naar wat powerlifting precies is en wat de oefeningen inhouden? Lees snel verder!

Wat is powerlifting?

Powerlifting is een vorm van krachttraining waarbij alles draait om maximale kracht. Het is een individuele sport die in veel landen erg populair is. Vergis je niet, want powerlifting wordt vaak verward met bodybuilding. Bij powerlifting draait het om hoge gewichten en lage volumes, terwijl het bij bodybuilding juist gaat om zware gewichten met veel herhalingen. Je kunt dus stellen dat bij powerlifting de focus ligt op snelheid en explosiviteit en bij bodybuilding gecontroleerd bewegen de nummer één prioriteit is. Een van de gave uitdagingen van powerlifting is dat je aan wedstrijden kunt deelnemen. Het is van belang dat je klaar bent om deel te nemen aan deze wedstrijd, want je hebt per onderdeel slechts drie pogingen om te laten zien wat je in huis hebt. Tussen deze drie kansen krijg je de tijd om je lijf te laten rusten en je spieren weer op te laden om weer alles te kunnen geven.

De drie onderdelen van powerliften

Het fijne aan powerlifting ten opzichte van andere trainingsmethoden is dat er eigenlijk maar drie grote krachtoefeningen zijn waarop de focus ligt. Dit maakt het voor een buitenstaander veel makkelijker om de sport te begrijpen. Het gaat hier om de compound oefeningen: bankdrukken, squatten en deadliften. Het is van groot belang deze oefeningen technisch goed uit te voeren. Waarom? Houd je bijvoorbeeld bij het deadliften je rug niet in de juiste houding, dan heb je door die zware gewichten die je tilt, binnen de kortste keren een heftige blessure. En daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Let dus goed op je houding. Wij vertellen je graag de basis van deze drie oefeningen:

Bankdrukken

Bankdrukken, ook wel de ‘Bench Press’, is een basisoefening voor de spiergroepen: borst, triceps en schouders. Er zijn een aantal zaken waar je op moet letten tijdens de uitvoering van het bankdrukken:

1. Ga met je rug op het bankje liggen, op ooghoogte van de barbell en plaats je handen op de barbell. Tip: vaak zitten er 2 ringen op een barbell. Voor de dames geldt over het algemeen pink op de binnenste ring, voor de heren pink op de buitenste ring.

2. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en duw ze goed in het bankje en plaats je voeten stevig achter je knieën en duw ze in de grond waardoor er een holle rug ontstaat.

3. Adem diep in, span je core aan, maak vervolgens een schuine neerwaartse beweging waarbij de barbell de onderkant van je borst raakt en duw de barbell terug omhoog en blaas uit. Adem in voor de herhaling naar beneden en weer uit als je naar boven gaat.

Ben je ervaren bankdrukker? Dan kan je deze oefening uitbreiden met enkele variaties. Daag jezelf bijvoorbeeld uit met de ‘paused bench press’. Hierbij voeg je een stop toe aan de beweging waardoor je het een stuk zwaarder maakt voor jezelf.
Ben je nog maar net begonnen met het beoefenen van de bench press dan raden wij aan om het gewoon bij de hierboven genoemde drie basisstappen te houden.

Squatten

Om je gehele onderlichaam te trainen is de squat jouw beste vriend! Het is voornamelijk een hele goede oefening voor je beenspieren. Vele variaties zijn mogelijk. Voor nu leggen wij je graag de basisprincipes van de squat uit:

1. Plaats de barbell op de achterkant van je schouders.

2. Plaats je voeten op schouderbreedte, of net iets breder als dit jouw natuurlijke springhouding is.

3. Kom omhoog en zet 3 stappen naar achteren, zodat je genoeg ruimte hebt om de beweging uit te voeren.

4. Adem diep in, span je core aan, maak vervolgens de neerwaartse beweging en blaas bij het omhoog komen uit.

Let bij de neerwaartse beweging op een stevige rug, stabiele enkels en knieën en beweeg in een rechte lijn naar beneden. Zorg dat zowel je grote als kleine teen en hak bij de neerwaartse beweging stevig op de grond blijven staan.

Zitten deze basisprincipes er bij jou al in? Kies dan een keer voor een andere variant. Denk aan de Sumo squat of de Box squat!

Deadliften

Om je onderrug, billen en hamstrings te trainen kan je het beste kiezen voor de deadlift. Maar let op: doe je het niet met de juiste techniek, dan kan je jezelf al snel aardig blesseren. Volg onze basistips en creëer de juiste houding:

1. Plaats de barbell boven het middelpunt van je voet.

2. Plaats je voeten op schouderbreedte en breng je handen langs de buitenkant van je knieën naar de barbell toe en plaats deze om de barbell. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je enkels.

3. BRACE! Adem diep in, span je core en rug aan, duw je schouderbladen naar elkaar toe, lift je borst en maak vervolgens de opwaartse beweging en blaas bij het omhoog komen uit.

Let bij het tillen van het gewicht erop dat je jouw knieën en heupen tegelijk beweegt: je strekt je knieën en beweegt je heupen naar voren. Tijdens de opwaartse beweging is het belangrijk dat je de schouders als het ware naar je achterzak toe beweegt. Zo zorg je ervoor dat je rughouding correct is. Als je hem goed uitvoert, voel je dat je hamstrings grotendeels het werk doen.

Je kent vast het gezegde wel: oefening baart kunst, dat is bij de deadlift zeker van toepassing!

Gratis powerlift schema

Nu je precies weet hoe deze compound oefeningen het beste uitgevoerd kunnen worden, kun je starten met trainen! Een trainingsdag kan er voor jou bijvoorbeeld als volgt uit zien:

oefening sets reps rust
Squats 5 5 2-3 min
Bench press 5 5 2-3 min
deadlift 5 5 2-3 min

Elke oefening werk je om de beurt af. Je gaat steeds voor vijf herhalingen en start hierbij met een lage hoeveelheid kilo’s op de barbell. Uiteraard kan je ervoor kiezen om gedurende de sessie het gewicht niveau te verhogen. Let wel op: de technische uitvoering is bij alle drie de oefeningen het belangrijkste. Zorg er dus voor dat je hem eerst perfect uit kunt voeren, voordat je met kilo’s gaat ‘spelen’.

Een powerlift coach

Bij PTI vinden we het belangrijk dat elke oefening met de juiste techniek wordt uitgevoerd. En we zeiden het net al: oefening baart kunst! Ben jij net nieuw in de sport of bezit jij nog niet de juiste techniek? Wij helpen je graag verder. Het grote voordeel van een traject is dat je een langere periode aan de slag gaat met jouw doelstelling en wensen en het trainingsschema volledig is afgestemd op jouw behoeften. Wil jij middels powerliften spiermassa aankomen, sterker worden of calorieën verbranden? Dat kan! Combineer personal training met een persoonlijk voedingsschema en realiseer met de juiste voeding spieropbouw. Denk jij nu: “ik wil gaan powerliften”? Boek nu een gratis kennismaking.