Slaap

Slapen doen we allemaal, maar hoe halen we het meest uit onze slaap en herstellen we optimaal? Er zijn diverse onderzoeken uitgevoerd over heel de wereld. Wij hebben een aantal punten voor je onder elkaar gezet zodat jij de best mogelijke (nacht)rust krijgt.

Iedere slaap cyclus duurt gemiddeld 90 minuten. 90 minuten is de tijd die een individu nodig heeft om door de slaap stadia te gaan die een cyclus vormen. Onze slaapcyclus kun je onderverdelen in 4 (of 5) fasen.

Stage 1: NREM1: Sluimerfase

De sluimerfase is de eerste fase. Dit is de fase tussen wakker zijn en gaan slapen. Je wordt moe en je oogbewegingen worden trager. Daar komt ook het gevoel vandaan dat je ogen dichtvallen. Geef je eraan toe dan val je in slaap. Doordat je in slaap valt neemt de hersenactiviteit af.

Stage 2: NREM2: Lichte slaap

De tweede fase is de fase van lichte slaap. Bij de sluimerfase kun je nog goed nadenken en kun je wakker worden van omgevingsgeluiden. In fase NREM2, begint de slaap. Je wordt niet meer wakker van omgevingsgeluiden, maar als iemand een hand op je schouder legt, kun je daarvan nog wel wakker worden.

Stage 3: NREM3: Diepe slaap

De derde fase is de diepe slaap. Daardoor dalen je ademhaling en hartritme tot het laagste niveau. Het is mogelijk uit deze slaap te ontwaken. Als dit gebeurd is het gevolg dat je gedesoriënteerd ontwaakt. Je wordt bijvoorbeeld duizelig en weet even niet meer waar je bent. Diepe slaap is noodzakelijk, omdat dit de fase is die zorgt voor fysiek herstel.

Stage 4: REM-slaap: Droom slaap

De vierde fase is de bekendste fase: de droomslaap. Dit wordt ook wel Rapid Eye Movement genoemd, vanwege de snelle oogbewegingen. Er is sprake van veel hersenactiviteit, terwijl de spieren wel volledig ontspannen zijn. In deze fase wordt alle informatie verwerkt van die dag.

Stage 5: Begin van nieuwe cyclus

In de vijfde fase wordt je lichaam voorbereid om de voorgaand benoemde fasen te herhalen.

Het ritme van de zon

De evolutie heeft een systeem gecreëerd dat licht vertaalt in signalen die ons dagelijkse biologische ritme regelen. Een klein deel van de fotoreceptorcellen (de lichtgevoelige cellen) in onze ogen bevatten een eiwit dat melanopsine heet en dat in de actie-stand schiet in reactie op intens blauw licht (buitenlicht). Als het getriggerd wordt, zendt het signalen uit naar de zogenaamde suprachiasmatische kern in de hypothalamus – beter bekend als onze biologische klok – die zich achter de neusrug bevindt.

De biologische klok geeft op zijn beurt signalen door aan de pijnappelklier en onderdrukt productie van het slaap opwekkende hormoon melatonine. Met andere woorden: blauw licht zorgt ervoor dat je wakker blijft. De zon en de buitenlucht hebben dus een grote invloed op jouw slaappatroon. Slaaponderzoekers ontdekten dat ook de stand van de maan invloed heeft op slaap. Vooral vrouwen slapen bij volle maan minder lang. De verschillen zijn niet erg groot. Rond nieuwe maan sliepen de proefpersonen ongeveer 7,0 uur. Bij volle maan verkortte die tijd tot 6,7 uur.

De 8 uur mythe

Acht uur slaap is het gemiddeld (!) aantal slaapuren. 8 uur slaap is gelijk aan 5 cyclussen per nacht. (90 minuten * 5 cyclussen = 7,5 uur). Houdt je dit ritme 7 dagen per week aan, kom je uit op 35 cyclussen per week. Dit is erg ambitieus doordat je vaak te maken hebt met invloeden van buitenaf, denk hierbij aan een verjaardag, een wedstrijd van je favoriete club, etc. De invloeden van buitenaf hebben invloed op de tijd dat je naar bed gaat of als je opstaat. Het is wel een mooi streven de 35 cyclussen per week te halen.

Het is erin geslopen dat acht uur slaap voor iedereen goed is en dezelfde resultaten geeft, maar het blijft een gemiddelde. Deze one-size-fits-all mentaliteit gaat helaas niet op als het aankomt op de verschillende levensstijlen die we erop na houden, dus waarom houden we dit aan als ideaal voor ieder individu?

Ieder individu is anders, heeft een andere levensstijl en daardoor ook een eigen slaap ritme. Uit onderzoek van de National Sleep Foundation USA blijkt dat het gemiddeld aantal slaap voor een baby 23 uur per dag is, voor een tiener is dat gemiddeld 14 tot 17 uur slaap en voor een volwassene ligt  het gemiddelde tussen zeven en negen uur slaap. Als je minder dan acht uur slaap nodig hebt per nacht, maar je teveel focust op de 8uur die je ‘moet’ slapen, ben je simpelweg je tijd aan het verdoen. Spendeer je tijd goed en experimenteer waar jouw behoeftes liggen en hou je vast aan dat ritme.

Ritme is belangrijk en zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen. Een tip om een goed ritme te creëren met wakker worden is door afgelopen 2 tot 3 maanden te evalueren. Ga voor jezelf na welk tijdstip het vroegst was dat je op hebt moeten staan en integreer deze tijd om iedere morgen wakker te worden. Zorg er natuurlijk wel goed voor dat deze tijd realistisch en haalbaar is, zowel op vrije- en  werkdagen. Ook zorgt een goed ritme voor een goede balans van activiteit en rust.

De kracht van powernaps

Op het midden van de dag krijgt (vaak) iedereen te maken met een middag-dip. Deze dip hebben de Spanjaarden erg goed ondervangen door deze tijd te besteden aan het herstellen van de morgen en het opladen voor de namiddag/avond. Beter bekend als siësta. Waar de Nederlanders een extra cafeïne-shot nodig hebben om de laatste uren van de werkdag te volbrengen, kun je ook praktischer met je tijd omgaan door een pauze in te lassen en deze bij voorkeur in te vullen met een powernap. Het gaat er niet om dat je slaapt gedurende de dag, maar dat je tijd vrij maakt om lichaam en geest te laten herstellen.

Korte periodes van slaap zorgen al voor verbetering van de geheugen verwerking. Ook kunnen ze ervoor zorgen dat je gelijk of zelfs beter presteert. Het heeft ook een positieve werking op alertheid en een positief humeur. Na een dutje wordt aangeraden dat je niet direct opstaat, geef je lichaam en geest vijf minuten de tijd om te landen en te beseffen waar je bent, drink een glas water voor goede hydratatie en laat het daglicht op je gezicht schijnen. Daglicht zorgt altijd voor een boost!

Slaapomgeving

De beste manier om een goede nachtrust te creëren en te behouden is afhankelijk per persoon. Er zijn zeker een aantal punten waar je rekening mee kunt houden die je hierbij kunnen helpen:

• Zorg ervoor dat de slaapkamer een aparte kamer is in huis. Dit zorgt ervoor dat je je daadwerkelijk kunt afbakenen van het leven dat zich in huis afspeelt.
• Creëer een rustige slaapomgeving. Zet alleen het hoognodige in de kamer, op deze manier wordt je niet onbewust afgeleid.
• Doe alle gordijnen dicht en sluit de deur zodat er geen licht meer in de kamer kan schijnen.
• Zorg voor een koele kamer. De beste slaap temperatuur ligt tussen 16 en 18 graden Celsius.
• Voel je veilig in de kamer.
• Zorg voor rustige wanden, het liefst wit, zonder grote en drukke schilderijen. Je wilt niet worden afgeleid op het moment dat je gaat slapen.
• Verban elektronica uit de kamer. Is dit niet mogelijk zorg er dan voor dat de stand-by lampjes uit zijn en je telefoon in ieder geval op slaapstand staat.

Overige tips voor een betere nachtrust

• Blauw licht vermijden we liever in het uur voor het slapen gaan. Blauw licht is bij de mens gekoppeld aan buitenlicht wat er op haar beurt voor zorgt dat we wakker en alert zijn.
• Neem de tijd om jouw ritme te leren kennen, heb je deze gevonden? Pas het dan ook echt toe voor een gestructureerd slaappatroon.
• Ga geregeld naar buiten om op te laden. De frisse lucht zal je goed doen.
• Maak slim gebruik van cafeïne. Pak geen kop koffie uit gewoonte, maar als quick-fix als een powernap niet mogelijk is.
• Drink je geen koffie en is een powernap niet mogelijk? Sluit jezelf 30 minuten af door naar buiten te gaan of te mediteren. Pak daarna de draad weer op.
• Luister naar je lichaam. Doe een stap terug als je lichaam het aangeeft.
• Gebruik supplementen om je slaap te verbeteren.
• Houdt elektronica pauzes; neem eens per dag een uur afstand van je laptop of telefoon. Ga naar buiten of lees een boek.
• Pak een korte warme douche voor je de koele slaapkamer in gaat. Dit zorgt voor een natuurlijk overgang in het verlagen van jouw lichaamstemperatuur, wat er direct voor zorgt dat je beter slaapt.