Stretchen voor beginners: zo doe je het voor- en na het sporten

In deze blog lees je:

• Voordelen van stretchen
• Stretchen na krachttraining: wel of niet doen?
• Welke spiergroepen stretchen?
• Rug
• Kuiten
• Hamstrings
• Benen
• Stretchen voor hardlopen
• Stretchen na hardlopen
• Zo doe je het goed als beginner
• Stretchen met spierpijn
• Hulp nodig bij het stretchen?

Als je nieuw bent in de wereld van stretchen, waar het wellicht aanvoelt als onontdekt terrein, laat me je geruststellen; stretchen is niet alleen een uitstekende manier om je flexibiliteit te vergroten en blessures te voorkomen, maar bevat ook toegankelijke en eenvoudige oefeningen die we in deze blog uitgebreid zullen verkennen. Lees dus vooral verder als je hier meer over wilt weten!

Voordelen van stretchen

In de wereld van fitness is het geen geheim dat stretchen talloze voordelen heeft voor zowel je lichaam als geest. Allereerst, en misschien wel het meest tastbaar, verbetert stretchen je flexibiliteit, waardoor je bewegingsbereik aanzienlijk toeneemt en je prestaties in verschillende activiteiten merkbaar verbeteren. Deze verbeterde flexibiliteit is niet alleen cruciaal voor atleten, maar ook voor iedereen die streeft naar een actieve en gezonde levensstijl.

Maar dat is nog niet alles; stretchen heeft een positief effect op het ontspannen van je spieren. Hierdoor neemt niet alleen de fysieke spanning af, maar het helpt ook om stressniveaus te verminderen. Vergelijk het met een verfrissende adempauze voor je lichaam na een drukke dag.

En alsof dat nog niet genoeg is, bevordert regelmatig stretchen ook de bloedcirculatie. Door je spieren te stretchen, stimuleer je de doorbloeding, wat resulteert in een verbeterde toevoer van essentiële voedingsstoffen naar de spieren. Dit verhoogt niet alleen de algehele gezondheid van je spieren, maar versnelt ook het herstelproces na een intensieve trainingssessie.

Stretchen na krachttraining: wel of niet doen?

De eeuwenoude vraag die zich voordoet na elke krachttrainingssessie: moet je stretchen of niet? Het lijkt een dilemma waar velen mee worstelen, maar vrees niet, want het antwoord is een overtuigend “ja”! Stretchen na krachttraining is niet alleen een optionele extra, maar eerder een cruciale stap in het bevorderen van een snel herstel, het verminderen van spierpijn en het versterken van je flexibiliteit.

Welke spiergroepen stretchen?

Rug

Laten we eens inzoomen op een van de meest cruciale en vaak overbelaste delen van ons lichaam: de rug, zowel boven- als onderrug. Een soepele rug vormt de ruggengraat van een gezonde houding en ongehinderde bewegingsvrijheid. Of je nu een atleet bent die streeft naar optimale prestaties of gewoon iemand die dagelijkse activiteiten moeiteloos wil uitvoeren, het stretchen van je rug is van onschatbare waarde.

Om je rug te voorzien van de aandacht en zorg die het verdient, kun je eenvoudige maar effectieve oefeningen toevoegen aan je stretchroutine. De kat-koe stretch is een eenvoudige beweging waarbij je soepel overgaat van een holle naar een bolle rug, waardoor elke wervel wordt gestimuleerd en je ruggengraat als het ware wordt gemasseerd. Deze stretch bevordert niet alleen de flexibiliteit, maar verlicht ook spanning in de rugspieren.

Een andere uitstekende oefening is de liggende twist, waarbij je op je rug ligt en je knieën naar één kant laat vallen terwijl je je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting draait. Deze stretch opent niet alleen je bovenrug, maar werkt ook wonderbaarlijk goed voor het ontspannen van de onderrug.

Kuiten

De kuiten, gelegen aan de achterzijde van je onderbeen, kunnen na intense activiteiten zoals hardlopen behoorlijk strak aanvoelen. Het is van groot belang om je kuiten de zorg te geven die ze verdienen, niet alleen om de directe spanning te verlichten, maar ook om toekomstige blessures te voorkomen en je mobiliteit te vergroten.

Een effectieve manier om je kuiten te rekken, is door gebruik te maken van de zwaartekracht en een eenvoudige muur. Kies een vlakke ondergrond en ga met je gezicht naar de muur staan. Plaats het been dat je wilt strekken naar achteren, zodat je hiel stevig op de grond rust. Leun met je bovenlichaam voorzichtig naar voren en richt je aandacht op het voelen van de rek in je kuit.

Deze stretch is als een verjongend ritueel voor je kuiten, waarbij de strakheid langzaam maar zeker loslaat.

Hamstrings

Het belang van het stretchen van de hamstrings kan niet genoeg benadrukt worden, vooral omdat strakke hamstrings niet alleen de bewegingsvrijheid beperken, maar ook de belasting op de onderrug kunnen vergroten.

Een fantastische manier om deze cruciale spiergroep te rekken, is met een zittende vooroverbuiging. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit. Buig langzaam voorover vanuit je heupen en probeer je handen naar je tenen te brengen. Voel de stretch langs de achterkant van je bovenbenen en hamstrings.

Een alternatieve benadering is de liggende hamstringstretch. Ga op je rug liggen en strek een been omhoog terwijl je de andere op de grond houdt. Gebruik je handen om voorzichtig achter het opgeheven been te reiken, waarbij je de rek in je hamstrings voelt.

Benen

Een dynamische oefening die wonderen doet voor het verbeteren van de algehele flexibiliteit van je benen, zijn lunges. Stap voorwaarts met één been en buig je knie tot 90 graden terwijl je het andere been naar achteren strekt. Voel de rek in je dij en kuit terwijl je je lichaam naar beneden beweegt.

Een andere beproefde methode om je benen soepel te houden, is de bekende hurkzit. Laat je lichaam langzaam zakken alsof je op het punt staat te gaan zitten, en houd je rug recht terwijl je je gewicht op je hielen plaatst. Deze oefening opent niet alleen je heupen en dijen, maar versterkt ook je beenspieren op een evenwichtige manier.

Stretchen voor hardlopen

Hardlopers weten als geen ander dat een goede warming-up en stretching cruciaal zijn voordat ze zich op het parcours begeven. Het is als het openen van de deuren naar een optimale prestatie en het vermijden van de valkuilen van mogelijke blessures. Dynamisch stretchen is hierbij cruciaal, zoals knieheffen en hakken-billen. Dit zijn oefeningen die de spieren activeren en klaarmaken voor de uitdagingen die voor hen liggen.

Stretchen na hardlopen

Na het hardlopen is het tijd om je spieren te laten ontspannen en de zorg te geven die ze verdienen. Statische stretches spelen hierbij een belangrijke rol. Langzame en gecontroleerde bewegingen helpen je spieren om terug te keren naar een staat van rust en herstel. Een eenvoudige kuitstretch, waarbij je één been naar achteren plaatst, je hiel op de grond houdt, en voorzichtig naar voren leunt, is als een begroeting aan je vermoeide kuiten.

Zo doe je het goed als beginner

Als beginner is het van het grootste belang om rustig van start te gaan. Forceer je lichaam niet in ongemakkelijke posities, maar geef het de tijd om te wennen aan de nieuwe bewegingen en rektechnieken.

Houd elke stretch vast voor ongeveer 15-30 seconden. Dit lijkt kort, maar voor een beginner is het de optimale duur om de spieren te laten wennen aan de rek en tegelijkertijd overbelasting te voorkomen. Herhaling is hierbij de sleutel tot succes. Herhaal elke stretch 2-4 keer aan elke kant. Het lichaam past zich aan en begint te wennen aan de bewegingen, waardoor je elke keer een stap dichter bij een soepeler en leniger lichaam komt.

Stretchen met spierpijn

Het is begrijpelijk dat de verleiding groot kan zijn om stretchoefeningen over te slaan als spierpijn zijn intrede doet. Echter, laten we deze verleiding omarmen en ontdekken hoe zachte stretching eigenlijk juist het bevorderen van herstel en het verzachten van die post-workout stijfheid kan laten ontstaan.

Door jezelf toe te staan ​​zachte stretches te doen, activeer je de bloedcirculatie in het getroffen gebied, wat kan bijdragen aan een snellere afvoer van opgehoopte afvalstoffen en de toevoer van voedingsstoffen naar de spieren bevordert.

Hulp nodig bij het stretchen?

Als je merkt dat stretchen moeilijk is of als je specifieke zorgen hebt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een personal coach. Bij PTI bieden we deskundige begeleiding om ervoor te zorgen dat je niet alleen op de juiste manier stretcht, maar ook op de juiste manier aan de slag gaat met krachttrainen. Klaar om aan de slag te gaan met een van onze personal trainers? Start jouw reis vandaag nog!