Training en mindset

“I hated every moment of training, but I said, don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion” - Muhammed Ali

Iedereen weet dat sporten goed voor je gezondheid is. Je wordt er sterker van en je krijgt er een betere conditie door. Hoe komt het dan eigenlijk dat veel, zo niet alle mensen, weerstand voelen tegen intensief bewegen? Om dat te begrijpen moeten we weten hoe ons brein werkt onder hoge stress levels.

Grof gezegd bestaat ons brein uit drie gebieden:

– Neo cortex

– Limbische brein

– Reptielenbrein

De buitenste laag, de neo cortex, waarin onder andere onze ratio en cognitie (denkvermogen) is gelegen. Daar onder ons limbisch brein, wat onder andere onze emoties en gevoelens aanstuurt. Als laatste ligt onder het Limbisch brein, ons reptielenbrein (Amygdala). Dit is het oudste gedeelte van ons brein. Hierin schuilt ons instinct.

Dit instinct heeft er door de eeuwen heen voor gezorgd dat we konden overleven in levensbedreigende situaties, doordat we zonder nadenken het juiste deden om te overleven (vluchten, vechten of bevriezen). Dit reptielenbrein werkt nog steeds vrijwel hetzelfde als het deed toen we in grotten leefden.

Hoewel we in onze moderne tijd vrijwel nooit meer in acute levensbedreigende situaties terecht komen, slaat ons instinct echter toch op hol als we bijvoorbeeld intensief gaan trainen.  We gaan zwaarder ademen, zweten, raken vermoeid, ervaren pijn, onze bloeddruk stijgt, onze suikerspiegel daalt, etc. Allemaal signalen die ons reptielenbrein herkend als gevaarlijk en potentieel zelfs dodelijk! Ons reptielenbrein geeft de voorkeur aan homeostase, waarbij alle systemen in het lichaam in balans zijn. Zodra die homeostase verstoord wordt gaat ons instinct af als een alarm. In onze moderne tijd is dit soms dus minder handig.

Gelukkig is daar ook nog onze neo cortex van waar uit ons denkvermogen aangestuurd wordt. Hoewel de signalen vanuit ons instinct nauwelijks beïnvloedbaar en ontzettend sterk zijn (zó sterk dat we allerhande excuses gaan bedenken om de workout maar niet te hoeven doen, uitstellen, eerder stoppen, oefeningen aanpassen zodat het makkelijker wordt, een een minder zwaar gewicht gebruiken, of langer rusten dan werkelijk nodig is, etc. etc.), kunnen we op onze gedachtengang wel invloed uitoefenen en, door onze mindset te veranderen, het een heel stuk makkelijker maken voor onszelf, zonder concessies te doen aan de workout.

Op de eerste plaats is het belangrijk dat we niet-helpende gedachten herkennen en omzetten in helpende gedachten.

Voorbeeld:

Niet-helpende gedachte: “Ik heb al jaren niet meer gesport. Ik kan dit niet.”

versus:

Helpende gedachte: “Iedereen is ooit op nul begonnen. Als ik eraan begin wordt mijn conditie en kracht vanzelf beter.”

Of:

Niet helpende gedachte: “Dat houd ik nooit zo lang vol.”

versus:

Helpende gedachte: “Stap voor stap kom ik er wel.”

In tegenstelling tot ons instinct kunnen we onze denkwijze dus wel trainen. Dit vergt wel enige tijd en is soms niet makkelijk, maar wel degelijk goed mogelijk. Naast het omzetten van niet-helpende gedachten in helpende gedachten, helpt het ook om een vaste routine aan te houden voor en tijdens je workout.

Hieronder vind je 5 tips waarmee je verandering van mindset kunt conditioneren

1. Als je de sportschool binnenkomt sta je ‘aan’. Dat wil zeggen: je bent actief en bereid. Ga niet ‘hangen’ of zitten, maar beweeg. Werk aan je mobiliteit of start met opwarmen terwijl je wacht tot de les start.

2. Houd een dagboek bij waarin je je progressie noteert. Hierdoor krijg je een beeld van je eigen capaciteiten en kun je beter inschatten wat je wel en niet kunt. Dat geeft meer zelfvertrouwen als wanneer je iedere keer opnieuw moet bedenken welk gewicht je moet gebruiken voor welke oefening, of hoe lang je over een bepaalde, terugkerende workout deed.

3. Bepaal bewust een strategie voor de workout. Stel micro doelen waar je jezelf aan houdt (bijvoorbeeld: ik doe elke keer 10 herhalingen). Bouw vaste rustmomenten in als je die nodig hebt (bijvoorbeeld: ik neem na elke 20 herhalingen 30 seconden rust). Hoe meer structuur je voor jezelf in bouwt in de workout, des te makkelijker kun je het volhouden. Gaandeweg kun eventueel je strategie aanpassen als het toch te makkelijk of te moeilijk blijkt (bijvoorbeeld: ga terug van telkens 10 naar telkens 5 herhalingen of van telkens 30 naar telkens 20 seconden rust).

4. Bedenk dat de tijd vanzelf voorbij gaat. Je coach kan het je nog zo moeilijk maken, op de tijd heeft hij geen invloed.

5. Be coachable. Luister naar en vertrouw op je coach. Hij zal je geen dingen laten doen die je niet kunt. Wees kritisch, stel je vragen, maar, at the end of the day: doe wat je coach zegt.

 Samenvattend:

  • Betrap jezelf op niet-helpende gedachten en zet ze om in helpende.
  • gebruik de 5 tips als kader om je mindset te conditioneren.

Als je bovenstaande zaken toe kunt passen, kom je de volgende workout mentaal een stuk beter door.

 

 

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Wil jij met jouw gezondheid aan de slag? Meld je aan!