Trainingsschema small group training

In deze blog lees je:

• Opbouw trainingsschema
• Waarom warming-up voor krachttraining?
• Voordelen krachttraining
• Wat is HIIT of metcon training?
• Progressie meten tijdens testweek
• PT30: Techniek training met personal trainer
• Boost je trainingsresultaten met een persoonlijk voedingsschema

Doelgerichte trainingen waar je écht resultaat mee boekt. Dat wil toch iedereen? Weet jij niet wat je moet doen in de sportschool of heb je het gevoel dat je geen progressie boekt? Het trainingsschema van small group training, ook wel programmering, stellen wij met onze coaches zelf samen om jou optimaal te kunnen trainen. Zo begin je iedere les met een functionele warming-up en combineren we kracht met conditie. Ben jij een beginnend sporter of heb je al veel ervaring? Geen probleem! Onze trainingen zijn voor ieder niveau zodat jij jouw doel gaat behalen. Lees verder hoe de programmering is opgebouwd.

Opbouw trainingsschema

Iedere trainingscyclus bestaat uit 18 weken die we vervolgens afsluiten met een testweek. Tijdens de cyclus worden er verschillende trainingsmethodes en doelen met elkaar gecombineerd om je lichaam sterker, strakker en fitter te maken. Maar voordat we je meer over deze trainingsmethoden gaan vertellen, verdiepen we ons eerst in de opbouw van iedere training. 

Iedere les bestaat uit:

1. Functionele warming-up
2. Krachttraining
3. Conditietraining

Dankzij een functionele warming-up bereid je de spiergroepen alvast voor die je gaat trainen in het kracht gedeelte. ‘Koud’ aan een training beginnen is geen goed idee, want dit vergroot namelijk het risico op blessures – iets wat je absoluut wilt voorkomen. In de warming-up komen doorgaans 3 oefeningen voor die we herhalen voor 2 rondes. Zo ben je goed warm voordat je aan de krachttraining begint. Tijdens de krachttraining voer je oefeningen uit met gewicht of als je hier nog niet klaar voor bent met lichaamsgewicht. De les sluiten we af met een conditietraining in de vormen HIIT(high intensity interval training) of Metcon (metabolische conditie).

Waarom warming-up voor krachttraining?

We zeiden het net al; het is belangrijk om je spieren goed op te warmen voordat je met gewichten gaat trainen om blessures te voorkomen. Maar een functionele warming-up kent nog meer voordelen. Als de temperatuur van je lichaam is gestegen, verloopt het zuurstoftransport simpelweg gemakkelijker en neemt de reactie van je zenuwstelsel toe. Wat ervoor zorgt dat je beter presteert. Een ander voordeel is dat je mobiliteit en lenigheid verbetert.

Voordelen krachttraining

Zodra de warming-up erop zit, maken we ons klaar voor krachttraining. Er zijn verschillende vormen van krachttraining die wij terug laten komen in het trainingsschema. Dit zijn strength endurance (spieruithoudingsvermogen), hypertrophie (spiergroei) en power (spierkracht). Omdat het van belang is om een iedere vorm voor een bepaalde tijd uit te voeren voor maximaal resultaat nemen we je hieronder mee in de opbouw:

• Week 1 t/m 4: Spieruithoudingsvermogen
• Week 5 t/m 12: Spiergroei
• Week 13 t/m 18: Spierkracht

Waarom spieruithoudingsvermogen trainen?

Het spieruithoudingsvermogen neemt toe als je veel herhalingen uitvoert met een lage(re) belasting, voor een lange duur. Doe je 15 herhalingen of meer met een rusttijd van 1 minuut of korter, dan zit je precies goed! Voordelen van spieruithoudingsvermogen zijn dat er nieuwe bloedvaten in het weefsel worden gecreëerd en energie beter wordt toegevoerd, maar ook wordt afgevoerd. Doordat dit gebeurt kan er meer zuurstof en bloed worden getransporteerd en kunnen er vervolgens meer voedingsstoffen worden opgeslagen in de spieren. Kortom: je krijgt meer energie, kunt prestaties langer volhouden en raakt minder snel vermoeid.

Waarom hypertrofie (spiergroei) training? 

In de eerste vier weken van de trainingscyclus zijn je spieren conditioneel sterker geworden en zijn ze dus klaar om de hypertrofie fase in te gaan. Om het maximale uit deze fase te halen duurt dit acht weken. Bij hypertrofie nemen de cellen in je spieren toe waardoor je weefsel vergroot met als resultaat spiergroei. De cellen nemen toe doordat er kleine spierscheurtjes ontstaan tijdens de krachttraining. Voed je deze spieren met de juiste voeding, zoals voldoende eiwitten, dan vul je als het ware de scheurtjes op, waardoor er groei ontstaat. Buiten de zichtbare fysieke voordelen zoals een atletisch lichaam en strakker in je vel zitten zorgt deze vorm van training voor een ‘pantserfunctie’. Je spieren zijn groter en sterker en beschermen je tegen letsel zoals bijvoorbeeld een breuk. 

Voordelen van maximale krachttraining

Bij het trainen van maximale kracht doe je weinig herhalingen en werk je zware gewichten. Een oefening voer je uit voor zo’n 4 tot 6 herhalingen, met jouw maximale werkgewicht. Waar je bij spieruithoudingsvermogen een korte rusttijd hebt, is dat bij het trainen van maximaal gewicht het tegenovergestelde. Je spieren hebben langer de tijd nodig om te herstellen en je weer klaar te maken om de volgende set uit te voeren. We houden hiervoor 90 seconden aan na iedere oefening waarbij er twee oefeningen worden gecombineerd. Zo is bijvoorbeeld de eerste oefening een squat (onderlichaam) en de tweede oefening een barbell bent over row (bovenlichaam). Dit geeft de spieren een langere tijd om te rusten. Kun jij in één moeite door zonder uit te rusten? Dan train je niet met het juiste gewicht en zul je dit moeten verhogen voor maximaal resultaat en kracht.

Het trainingsschema is zodanig opgebouwd dat oefeningen iedere week op dezelfde dag terugkomen zodat je daadwerkelijk kracht kunt opbouwen voor bijvoorbeeld de squat, deadlift of benchpress. We raden dan ook aan om vaste trainingsmomenten (of dagen) in te plannen als jouw agenda dit toelaat. In de PTI app kun je in de kalender de workouts vinden. 

Wat is HIIT of metcon training?

HIIT is een steeds bekender begrip in de volksmond en staat voor high intensity interval training: ofterwijl: interval training in een kort tijdsbestek met een intensieve spanning. Een metcon is een conditionele training waar relatief eenvoudige beweegpatronen aan bod komen. Voorbeelden hiervan zijn de AMRAP of EMOM (later worden deze toegelicht). De combinatie tussen hoge intensiteit en minder intensieve oefening worden hier met elkaar gecombineerd. We kennen dit ook wel als een metcon of gewoon conditietraining. Het leuke aan deze trainingen is dat je veel verschillende oefeningen met elkaar kunt combineren en deze ook in verschillende vormen terug kunt laten komen. Zo rouleren wij de volgende soorten:

• (3-4 sets) increasing effort
• AMRAP
• EMOM x min
• For time
• x min continuous
• Partner workout
• Active recovery

Wat is increasing effort?

Bij increasing effort daag je jezelf iedere ronde uit om in een korter tijdsbestek de oefeningen uit te voeren of meer calorieën te roeien/fietsen. Het is een vorm van intervaltraining waarbij de focus ligt op verschillende energiesystemen. Zo kan het tempo zijn dat je in de eerste ronde moet kunnen zingen als je op de fiets zit, de tweede ronde net kunt praten en de derde ronde alles geeft en kletsen geen optie meer is.

Wat is een AMRAP? 

AMRAP staat voor as many reps as possible. Je krijgt een aantal oefeningen en een tijdslot. Het is hierbij aan jou om zoveel mogelijk rondes in dat tijdslot uit te voeren. Het doel hiervan is volhouden en doorzettingsvermogen. Maar let op, het is wel heel belangrijk dat je de oefeningen met de juiste techniek uit blijft voeren.

Wat is een EMOM? 

EMOM betekent every minute on the minute en is een populaire vorm van cardio training. Deze is het gemakkelijkst uit te leggen met een voorbeeld:

• Oefening 1 start je op seconde 0
• Oefening 2 start je op seconde 60 
• Oefening 3 start je op seconde 120 
• Oefening 1 start je op seconde 180
• etc. 

Bij deze training zal je merken dat hoe sneller je de oefening uitvoert des te meer rust je hebt voordat je met de volgende oefening moet starten. Maar hier zit natuurlijk ook een flinke uitdaging in, want je wordt meer vermoeid waardoor je steeds minder rust hebt en je snel moet herstellen omdat dit, net als increasing effort, een vorm is van interval training.

Wat betekent for time? 

Zie jij for time in de training terug? Dan betekent het dat je een tijdslot hebt waarin je oefeningen dient uit te voeren. Je moet dit zien als een soort van race tegen de klok 😉 Volhouden onder intensiteit.

Hoe train je continuous? 

Het spieruithoudingsvermogen komt aan bod in het kracht gedeelte van de training, maar dit is ook een vorm die we toepassen tijdens het conditie gedeelte. Je traint hierbij op een constant, of continu, tempo en niveau voor maximaal resultaat.

Hoe ziet een partner workout eruit?

Omdat het onwijs leuk is om samen met een buddy te trainen en het community gevoel te versterken tijdens de lessen hebben wij de partner workout in het leven geroepen. Samen met je trainingsmaatje voer je samen de oefeningen uit. Het kan zijn dat je de oefeningen om en om moet uitvoeren of juist tegelijk. Hierin kun je elkaar dus extra uitdagen en in elkaars kracht zetten. Het gaat hier dus niet alleen om hard trainen, maar ook zeker om slim trainen.

Wat wordt bedoeld met active recovery?

Iedere zondag staat in het teken van een active recovery. Tijdens deze training ga je lekker flowen. De les wordt gestart met een functionele warming-up en daarna ga je op een fijn tempo voor jou de workout uitvoeren, het is geen race tegen de klok, gewoon lekker bewegen. Wil jij deze training wel graag alles geven en vol gas gaan, ook dat is mogelijk, maar het doel is om deze training je spieren te prikkelen, je conditie te activeren en je lijf te voorzien van een fijne, rustige training om te herstellen na de krachttrainingen en intensieve conditietrainingen van afgelopen week.

Progressie meten tijdens testweek

Als jij alle weken van de trainingscyclus hebt voltooid, sluiten we af met een testweek. Tijdens deze testweek gaan we je progressie meten. Doordat de laatste fase spierkracht is en je al hebt geoefend met een laag aantal herhalingen, met veel gewicht, zal dit niet nieuw zijn voor je. Oefeningen die wij terug laten komen in de testweek zijn:

• Squat
• Deadlift
• Benchpress
• Duurtraining
• Intervaltraining
• En meer…

Wil jij een bevestiging dat je goed bezig bent? Dan is dit dé perfecte manier om alles in deze week te geven waar je de afgelopen periode zo hard voor getraind hebt. Nog een extra voordeel? Je kunt jouw progressie inzien in de PTI app. Ook kun je hier jouw voortgang registreren zoals bijvoorbeeld jouw gewicht, navel omtrek, BMI en meer!

Techniek training met personal trainer

Om te starten met de small group trainingen is het niet nodig om te wachten tot de nieuwe cyclus van start gaat. Doordat de trainingen aan te passen zijn op ieder niveau en je hierin natuurlijk begeleid wordt door de deskundige personal trainers kun je instappen op ieder moment. Ben jij een echte beginner dan raden we altijd aan om 1, 3 of 5 losse personal training sessies af te nemen van 30 minuten. We noemen dit ook wel PT30. Je gaat dan 1 op 1 aan de slag met een personal trainer om de basistechnieken eigen te maken. Zo maak jij een goede kickstart tijdens de small group lessen.

Boost je trainingsresultaten met een persoonlijke voedingsschema

Wil jij doorpakken en jouw trainingsresultaten kracht bij zetten? Stel dan hier jouw persoonlijke voedingsschema samen. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt aankomen of graag op gewicht wilt blijven. Dit voedingsplan is volledig afgestemd op jouw wensen, behoeften en levensstijl. 

Ben je geen lid bij PTI maar wil jij wel graag aan de slag met een resultaatgericht trainingsschema? Stuur ons een e-mail naar [email protected]. We helpen je graag met een op maat gemaakt trainingsschema.