Voedingsschema afvallen man + voorbeeldschema

Leestijd: 4 min

In deze blog lees je:

Bij het afvallen speelt voeding een cruciale rol, vooral voor mannen die op zoek zijn naar een effectief voedingsschema. Het juiste dieet helpt niet alleen om overtollige kilo’s te verliezen, maar ondersteunt ook een gezonde levensstijl en optimale trainingsprestaties. In deze blog bespreken we de basisprincipes van een voedingsschema voor mannen die willen afvallen en bieden we praktische tips en een weekvoorbeeld.

Voedingsschema mannen afvallen, wat is de basis

Creëer een Calorie Tekort

Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je consumeert. Dit wordt bereikt door een combinatie van gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Het is belangrijk om je dagelijkse calorie-inname bij te houden en ervoor te zorgen dat je onder je onderhoudsniveau blijft. Een gematigd calorie tekort van 500-700 calorieën per dag is meestal effectief en duurzaam.

Eiwitten Zijn Belangrijk

Eiwitten spelen een cruciale rol bij het afvallen, omdat ze helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het gewichtsverlies. Bovendien zorgen eiwitten voor een langdurig verzadigd gevoel, wat helpt om ongewenste snacken te voorkomen. Streef naar een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten..? Ook Die Zijn Belangrijk

Gezonde vetten zijn essentieel voor het lichaam, zelfs tijdens het afvallen. Ze ondersteunen hormonale functies, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en zijn een bron van energie. Kies voor onverzadigde vetten zoals die in avocado’s, noten, zaden en olijfolie. Beperk de inname van verzadigde vetten en vermijd transvetten zoveel mogelijk.

Groente, Fruit en Water

Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, en helpen je om vol te blijven met minder calorieën. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd groenten toevoegt en streef naar minstens twee porties fruit per dag. Drink daarnaast voldoende water, minstens 2 liter per dag, om gehydrateerd te blijven en het metabolisme te ondersteunen.

Zorg voor Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, vooral als je actief bent. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, havermout, quinoa en zoete aardappelen. Vermijd geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten, omdat deze snel worden omgezet in vet.

De 80/20 regel, dat helpt bij afvallen

De 80/20 regel kan helpen om je dieet vol te houden zonder je beperkt te voelen. Dit betekent dat je 80% van de tijd kiest voor gezonde, voedzame maaltijden, en jezelf toestaat om 20% van de tijd te genieten van iets minder gezond. Dit helpt bij het voorkomen van het gevoel van ontbering en maakt het dieet duurzamer op de lange termijn.

Voedingsschema afvallen mannen, gebruik vaste tijden

Het eten op vaste tijden helpt om je metabolisme stabiel te houden en voorkomt overeten. Probeer drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag te eten. Consistentie in je eetpatroon helpt ook om je energieniveaus op peil te houden en je honger beter te beheersen.

Voedingsschema mannen afvallen: voorbeeld

Hier is een eenvoudig voorbeeld voor een voedingsschema dat je kunt volgen: 

Maandag

  • Ontbijt: Havermout met bessen en amandelen
  • Tussendoor: Griekse yoghurt met honing
  • Lunch: Kipsalade met avocado en gemengde groenten
  • Tussendoor: Handje ongezouten noten
  • Diner: Gegrilde zalm met quinoa en broccoli

Dinsdag

  • Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan en proteïnepoeder
  • Tussendoor: Wortel- en selderijsticks met hummus
  • Lunch: Volkoren wrap met tonijn en sla
  • Tussendoor: Appel met pindakaas
  • Diner: Kipfilet met zoete aardappel en sperziebonen

Woensdag

  • Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een gepocheerd ei
  • Tussendoor: Blauwe bessen en amandelen
  • Lunch: Quinoasalade met kikkererwten, komkommer en feta
  • Tussendoor: Magere kwark met een beetje honing
  • Diner: Gegrilde biefstuk met geroosterde groenten

Donderdag

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met muesli en aardbeien
  • Tussendoor: Smoothie met banaan, spinazie en amandelmelk
  • Lunch: Gerookte zalmsalade met spinazie en avocado
  • Tussendoor: Handje walnoten
  • Diner: Gebakken kabeljauw met bruine rijst en bloemkool

Vrijdag

  • Ontbijt: Havermout met appel en kaneel
  • Tussendoor: Komkommer- en paprikareepjes met tzatziki
  • Lunch: Gegrilde kipwrap met hummus en groenten
  • Tussendoor: Mandarijn en een paar amandelen
  • Diner: Vegetarische chili met zoete aardappel en zwarte bonen

Zaterdag

  • Ontbijt: Smoothie bowl met bessen, chiazaad en granola
  • Tussendoor: Gekookt ei met een beetje zout en peper
  • Lunch: Volkoren pasta met tomatensaus en groenten
  • Tussendoor: Wortelreepjes met hummus
  • Diner: Gegrilde kalkoenfilet met couscous en gegrilde asperges

Zondag

  • Ontbijt: Omelet met groenten en een volkoren toast
  • Tussendoor: Magere yoghurt met lijnzaad en honing
  • Lunch: Salade met gemengde groenten, kip en een lichte vinaigrette
  • Tussendoor: Peer en een handje pecannoten
  • Diner: Cheatmaaltijd

Stel jezelf doelen, dat helpt!

Het stellen van specifieke, meetbare doelen helpt om gemotiveerd te blijven. Dit kan bijvoorbeeld een bepaald aantal kilo’s zijn dat je wilt verliezen in een bepaalde tijd, of het verbeteren van je prestaties in de sportschool. Houd je voortgang bij en beloon jezelf voor behaalde mijlpalen.

Persoonlijk voedingsschema voor het afvallen mannen

Iedereen is anders, en wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Overweeg om een persoonlijk voedingsschema te laten opstellen. Bij PTI helpen we je hier graag met een op maat gemaakt plan dat past bij jouw doelen, lichaamstype en levensstijl. Begin vandaag nog!

ONTDEK MEER

Back squat: Wat is het en hoe voer je deze goed uit

In deze blog lees je: Wat is een Back squat? Welke spieren train je met een Back Squat? Back Squat: uitleg, stap voor stap Blijf oefenen Wat is een Back squat? De back squat is een fundamentele...

Voedingsschema spieropbouw mannen

In deze blog lees je: Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen? Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa? Dit moet je vooral...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...