Voedingsschema spieropbouw mannen

Leestijd: 4 min
In deze blog lees je:

Bij PTI geloven we dat voeding een essentieel onderdeel is van elke fitnessroutine, vooral als het gaat om spieropbouw. Als je serieus bent over het vergroten van je spiermassa, is het belangrijk om niet alleen hard te trainen in de sportschool, maar ook om je lichaam te voeden met de juiste voedingsstoffen. In deze blog zullen we je alles vertellen wat je moet weten over voedingsschema’s voor spieropbouw bij mannen.

Calorieën bij het opbouwen van spieren voor mannen

Het opbouwen van spiermassa vereist een calorie-overschot, wat betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je verbrandt. Dit is cruciaal voor het ondersteunen van spiergroei en het herstel van intensieve trainingen. Het exacte aantal calorieën dat je nodig hebt, hangt af van factoren zoals je leeftijd, gewicht, lengte, stofwisseling en activiteitsniveau.

Hoe kan ik mijn caloriebehoefte berekenen?

Een handige manier om je caloriebehoefte te berekenen voor spieropbouw is door je basaal metabolisme (BMR) te bepalen en dit te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Er zijn verschillende online calculators beschikbaar die je hierbij kunnen helpen. Zorg ervoor dat je een calorie-overschot creëert van ongeveer 250-500 calorieën per dag voor gestage spiergroei.

Wat is belangrijk om te eten om aan te komen in spiermassa?

Om spiermassa op te bouwen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, dus zorg ervoor dat je eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten opneemt in elke maaltijd. Koolhydraten leveren energie voor je trainingen en helpen bij het herstellen van glycogeenvoorraden, terwijl gezonde vetten belangrijk zijn voor hormoonproductie en celmembranen.

Dit moet je vooral weglaten wanneer je je spieren wilt opbouwen

Hoewel het belangrijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zijn er ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je serieus bent over spieropbouw. Dit omvat sterk bewerkte voedingsmiddelen vol toegevoegde suikers en transvetten, evenals alcohol, dat de spiergroei kan vertragen en het herstel kan belemmeren.

Vitamines, mineralen en veel water

Naast macronutriënten zijn ook micronutriënten zoals vitamines en mineralen essentieel voor een gezonde spiergroei en algemeen welzijn. Zorg ervoor dat je een gevarieerd dieet volgt dat rijk is aan groenten, fruit en volle granen om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Vergeet ook niet voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven en je lichaam te ondersteunen bij het transporteren van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen.

Voorbeeld: voedingsschema spieropbouw mannen

Hieronder vind je een voorbeeld van een persoonlijk voedingsschema voor mannen die spiermassa willen opbouwen:

Maaltijd 1: Ontbijt
– Havermout met banaan en amandelen
– Eiwitshake met volle melk

Maaltijd 2: Snack
– Griekse yoghurt met bosbessen en honing

Maaltijd 3: Lunch
– Gegrilde kipfilet
– Quinoa
– Geroosterde groenten (bijv. paprika, courgette, wortel)

Maaltijd 4: Pre-workout Snack
– Crackers met pindakaas

Maaltijd 5: Post-workout Maaltijd
– Zalmfilet
– Zoete aardappel
– Gestoomde broccoli

Maaltijd 6: Avondeten
– Gegrilde steak
– Pasta
– Gemengde salade met olijfolie dressing

Maaltijd 7: Late Snack
– Volle kwark met aardbeien

Dit voedingsschema biedt een goede balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om spiergroei te ondersteunen en energie te leveren voor trainingen. Vergeet niet om de portiegroottes aan te passen aan je individuele caloriebehoefte en doelen.

Persoonlijk voedingsschema voor het opbouwen van spieren van mannen

Bij PTI zijn we er trots op onze leden te helpen bij het bereiken van hun fitnessdoelen, inclusief spieropbouw bij mannen. Met de juiste combinatie van training en voeding kun je de kracht en groei bereiken waar je naar streeft. Als je meer hulp nodig hebt bij het opstellen van een persoonlijk voedingsschema, aarzel dan niet om contact op te nemen met een van onze deskundige trainers.

ONTDEK MEER

Back squat: Wat is het en hoe voer je deze goed uit

In deze blog lees je: Wat is een Back squat? Welke spieren train je met een Back Squat? Back Squat: uitleg, stap voor stap Blijf oefenen Wat is een Back squat? De back squat is een fundamentele...

Voedingsschema afvallen man + voorbeeldschema

In deze blog lees je: Voedingsschema mannen afvallen, wat is de basis De 80/20 regel, dat helpt bij afvallen Voedingsschema afvallen mannen, gebruik vaste tijden Voedingsschema mannen afvallen:...

Voedingsschema afvallen vrouwen

In deze blog lees je: Hoeveel calorieën mag een vrouw eten bij het afvallen Hoe kan ik mijn calorie behoefte berekenen? Wat mag een vrouw bij het afvallen eten? Welke voedingsmiddelen kan een vrouw...