Wat eet je voor het sporten?

"De spijsvertering heeft óók bloed en zuurstof nodig, in het maag-darmkanaal."

Sport en voeding, de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je niet goed eet, heb je namelijk ook geen energie voor je training. Maar als fanatiek sporter weet jij ook: eten kan je behoorlijk dwarszitten tijdens je workout. Whatto do? PTI geeft advies over wat én wanneer je eet vóórdat je gaat sporten.

 

Een knorrende maag

Tijdens jouw sportactiviteit verbrand je koolhydraten, zoals glucose. Dat proces levert jou energie op. Als je traint op lege maag, krijgen je spieren te weinig bloed en zuurstof en kan het glucosegehalte in je bloed zo ver dalen dat je je licht in het hoofd voelt. Of zelfs flauwvalt. Bad news. Een knorrende maag tijdens je workout helpt je niet bij de opbouw van spiermassa, en het zorgt ook niet voor een snellere vetverbranding. Eet je wél goed en genoeg vooraf, dan heeft je lichaam genoeg energie om alle processen in je lichaam optimaal door te laten draaien. En bovendien voel je je dan veel lekkerder tijdens je workout, waardoor je effectiever kunt trainen.

Timing

Sporten vraagt veel van je lichaam, je spieren hebben continu bloed en zuurstof nodig om goed te presteren. De spijsvertering heeft óók bloed en zuurstof nodig, in het maag-darmkanaal. Als je kort voor je workoutteveel eet, zitten deze processen elkaar in de weg. Probeer daarom ongeveer 2 tot 3 uur vóórdat je gaat sporten je laatste echte maaltijd te eten. Het liefst combineer je eiwitten en koolhydraten. Rijst met kip, bijvoorbeeld. Dan heeft je lichaam voldoende energie tijdens je training, zónder dat je last hebt van je eten.

Komt het zo uit dat je vlak voor het sporten toch een maaltijd eet? Neem dan liever geen grote portie, bewaar de rest bijvoorbeeld voor ná je training. Beter kies je ook niet voor producten die veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten, die blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

5 x eten en drinken vóór het sporten

Kom je thuis na een drukke werkdag, en wil je meteen door naar de gym? Een voedzame,licht verteerbare pre-workoutsnack voorkomt een hongergevoel én geeft je een energieboost om je training vol te houden.

  • Volkoren producten
    Neem gerust een (volkoren) cracker voor je training. Of wat volkoren havermout, als een papje of met wat kwark.
  • Noten of notenpasta
    Een handje noten geeft je heel veel energie! Notenpasta (pas wel op met toegevoegde suikers en vetten) is natuurlijk ideaal beleg voor je pre-workout cracker. Of dip er eens wat stukjes appel in; lekker én gezond!
  • Fruit
    Eén van de beste snackopties voor je training is fruit, eventueel met wat kwark. Een appel of een banaan geeft je lichaam direct energie, je komt er niet te vol van te zitten én je lichaam verteert het makkelijk weer. Gedroogd fruit kan ook, een krentenbol is bijvoorbeeld een prima hapje voor een training.
  • Een kopje koffie
    Van een kopje (zwarte) koffie voor je workout neemt je uithoudingsvermogen toe, en tijdens de training raken je spieren minder snel vermoeid. De cafeïne geeft je wat extra power!
  • Veel water
    Geloof het of niet: ook van water krijg je uiteindelijk een vol gevoel. Bovendien verlies je tijdens een goede training veel vocht; om uitdroging te voorkomen is het belangrijk om voor, tijdens en na het sporten genoeg water te drinken.

… En dit neem je beter niet:

  • Een te grote maaltijd, te kort voor je training
  • Pittig eten, dit kan namelijk maagzuur veroorzaken
  • Koolzuurhoudende drankjes, daar krijg je een opgeblazen gevoel van
  • Vet eten – zoals chips en fastfood – omdat het je lichaam vermoeit en uitdroogt
  • Producten die je lichaam niet snel verteert, zoals vlees en ei. Als producten lang in je maag zitten, kun je daar last van hebben tijdens het sporten. Deze voedingsmiddelen neem je liever ná je workout!

Wil je meer weten over gezonde voeding in combinatie met sporten? Stel jouw persoonlijke voedingsplan samen.

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Ben jij er klaar voor?