Wat is droog trainen? 10 tips voor snel resultaat!

Wat is droog trainen?

Droog trainen zorgt voor een flink verschil tussen vet en spiermassa. Je hoort veel sporters over dit begrip spreken. Dit komt doordat het begrip droogtrainen populair is. Er wordt gestreefd naar het verliezen van zoveel mogelijk vetmassa en behoud van spiermassa. Je spieren moeten juist extra worden opgebouwd.

Bij droogtrainen wordt ook erg veel op voeding gelet. Je moet je aan bepaalde voedingsprogramma’s houden die de spiermassa versterken en je vetmassa zo laag mogelijk houden. Daarvoor gelden bepaalde voedingsschema’s. En uiteraard moet je keihard trainen in de sportschool om spieren te kweken. Droog trainen man zorgt voor sterke spieren en een wasbordje. Droog trainen vrouw zorgt voor een mooi slank atletisch lichaam.

De 5 gratis voorbeeldmenu’s:

1. Kipsaté met gele rijst.

Deze maaltijd is uit ingrediënten opgebouwd die een sporter nodig heeft. Zo krijgen de spieren voldoende eiwitten uit kip en zorgt gele basmatirijst voor het aantal langzame koolhydraten dat je als sporter nodig hebt. De sperziebonen zitten vol vitaminen, vezels en antioxidanten. Groente eten is belangrijk als je aan droog trainen doet. De maaltijd bevat 461 calorieën. Verder is het van belang om koolhydraten te beperken als je gericht bent op het verbranden van zoveel mogelijk vet.

2. Quinoa salade

Quinoa heeft goede eigenschappen. Het zit bomvol eiwitten. Verder is quinoa vezelrijk en bevat het gezonde koolhydraten voor sporters. Het is ideaal om als ontbijt of als tussendoortje te nemen. Je kunt een salade maken met quinoa, pijnboompitten, rucola, citroensap, zongedroogde tomaten en lijnzaad bijvoorbeeld.

3. Vette vis zoals zalm met groenten

Bij het eten van vette vis krijg je voldoende Omega 3 binnen. Deze gezonde vetten zorgen voor een sterke hartspier. Bovendien verkleint Omega 3 de kans op hart- en vaatziekten en een te hoog cholesterol Je kunt zalm combineren met groenten naar keuze zoals broccoli of spinazie om je dagelijkse dosis vitaminen mee binnen te krijgen. Tonijn is zorgt voor een goede vetverbranding en is minder vet dan zalm.

4. Salade met avocado en ei

Hierbij eet je gezonde (blad)groenten zoals sla, rucola en lente-ui. Je kunt deze sla wat op smaak brengen met keukenazijn. Avocado bevat gezonde vetten is een gezond voedingsmiddel voor mensen die droogtrainen. Ook is avocado een vitamine-booster. Eieren bevatten uiteraard pure eiwitten. Deze zijn onmisbaar voor spierherstel. Bij droogtrainen zorg je voor veel spiermassa. Eet dus elke ochtend bij het ontbijt een ei als je fulltime sport.

5. Kip Teriyaki met broccoli en zilvervliesrijst

Broccoli is rijk aan vitaminen en mineralen. Zilvervliesrijst is vezelrijk en zorgt daarom voor een voller gevoel. Langzame koolhydraten helpen om de stofwisseling goed te laten functioneren en voorzien je lichaam van voldoende energie.

Onze 10 tips voor mannen en vrouwen

Kies de juiste voeding

Voeding voor droogsporters moet gezond en mager zijn. Droog sporters doen er goed aan zo’n 20-30% minder calorieën binnen te krijgen dan normaal, maar toch gezond te eten. Het aantal calorieën moet wel voldoende zijn om goed te kunnen trainen. Daarom moeten mensen die droog trainen vooral:

• Vezelrijk eten
• Voldoende eiwitten te eten uit kip, vis of vlees
• Eieren, vette vis, groenten en fruit zijn onmisbaar
• Noten en zaden eten
• Eiwitten aanvullen met plantaardige proteïne
• Zorg voor gevarieerde voeding
• Laat een voedingsschema opstellen

Maak een persoonlijk droog train schema

Een voedingsschema droogtrainen bijhouden is handig omdat de voortgang zichtbaar is. Je kunt eetschema’s en trainingsschema’s bijhouden. Een droog trainen schema kan ervoor zorgen dat je gewicht bijhoudt en dat je en je vetpercentage regelmatig opmeet. Verder is het handig om voortgangsfoto’s te maken als onderdeel van je schema. Verder kun je de volgende zaken op laten nemen in het schema:

• Voedingsadvies
• Trainingsadvies
• Supplementenschema met geadviseerde voedingssupplementen.

Drink water

Waterdrinken is onmisbaar tijdens droog trainen. Je verliest tenslotte veel vocht tijdens de training. Water zuivert je lichaam en zorgt voor een vol gevoel. Daardoor helpt water ook goed bij het afvallen.

Het is belangrijk om wel acht glazen per dag te drinken om je lichaam zo goed mogelijk te laten functioneren. Bij warm weer moet je meer water drinken omdat je sneller uitdroogt. Bovendien zijn je lengte en gewicht ook factoren die meespelen bij de behoefte aan vocht. Troebele en donkere urine betekent dehydratatie. Als je urine lichtgeel en doorzichtig is, heb je meestal voldoende water gedronken.

Eet om de drie uur

Als je elke drie uur wat eet, blijft je stofwisseling actief. Je hebt minder snel honger en neigt minder snel naar zoetigheid. Eten is de brandstof om je maag-darmkanaal aan het werk te zetten. Uithongeren zorgt er juist voor dat je extra vetreserves opslaat. Eet daarom regelmatig kleine porties.

Eet maximaal 4 maaltijden per dag

Wanneer je maximaal 4 maaltijden per dag eet, die verzadigen en gezond zijn, heb je minder snel honger en blijft je stofwisseling actief. Wanneer je meer dan 4 maaltijden per dag eet zal je lichaam ook meer vet opslaan. Dit heeft allemaal te maken met de tijd die je lichaam nodig heeft om na een maaltijd voeding om te zetten in koolhydraten. Dat is namelijk twee uur, daarna gaat je lichaam over op vetverbranding. Een tussendoortje is dus ook niet verstandig want dan wordt de vetverbranding geremd.

Train zwaar

Zorg ervoor dat je zo zwaar mogelijk traint. Liever kort trainen op een hoog niveau, dan langdurig trainen met te weinig gewicht. Je spiermassa gaat veel sneller omhoog als je zwaar traint. Met veel spiermassa verbrand je ook extra veel calorieën als je in rust bent.

Gebruik intervaltraining

HIIT is een zeer krachtige training op een intensief niveau. Uit onderzoek is gebleken dat High Intensity Interval Training ervoor zorgt dat je sneller afvalt. De training zou beter dan duursport zijn en activeert direct je vetverbranding. Daarbij bouw je sneller spieren op. Ook zorgt HIIT voor een hoge hartslag. Je wisselt cardio en kracht in snelle intervallen met elkaar af.

Doe eerst krachttraining, daarna HIIT (Hoog Intensieve Interval Training)

Je start altijd eerst met krachttraining en gewichten. Je stofwisseling komt dan namelijk sneller op gang. Dit betekent ook dat je tot wel 25% extra calorieën kunt verbranden. Je verbrandt dus meer dan je cardio naar het einde van je training schuift.

Werk met supersets

Wissel spiergroepen af door diverse sets achter elkaar te doen. Je kunt dan de ene spiergroep tot rust laten komen terwijl je de andere spieren traint. Verder blijft je hartslag continue hoog. Je zult op deze manier extra veel verbranden.

Voeg compound oefeningen toe aan je training

Deze oefeningen zorgen voor het trainen van meerdere spiergroepen. Ze worden op hetzelfde moment getraind. Je kunt meer gewicht aan en bouwt een gezond metabolisme op. Je hormonen raken bij compound oefeningen sneller in balans. Je zult dus extra veel vet verbranden.

Kies de juiste supplementen

Wil je een extra toevoeging? Als je te weinig nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je deze aanvullen met een voedingssupplement van goede kwaliteit. Multivitaminen zijn ook sterk aan te raden. Deze kan je overigens hier vinden. Andere aanvullende supplementen voor sporters zijn multivitaminen en omega-3- capsules. Als je meerdere voedingsupplementen slikt, heb je sneller je dagelijkse behoefte aan bouwstoffen binnen. Supplementen zijn onmisbaar om een lichaam goed te laten functioneren. Ze voorzien je van extra energie. Daardoor heb je langer de kracht om een intensieve training goed vol te kunnen houden. Andere populaire supplementen zijn eiwitshakes. Je kunt na het sporten of tussendoor je spieren op adem laten komen met een smaakvolle eiwitshake. Een extra eiwitbooster zorgt voor sneller spierherstel en dus meer kracht.

Hulp nodig bij droog trainen?

Je kunt een personal coach inhuren die samen met jou een effectief voedingsplan opstelt om gezonde voeding te benuttigen. Een personal coach heeft veel fitness ervaring en kun je de juiste leefstijladviezen geven. Hij houdt je waardes bij en zorgt ervoor dat je niet te snel afvalt of jezelf overbelast tijdens de training. Een personal coach weet exact waar knelpunten zitten in je eet- en beweegpatroon en hoe deze aangepakt moeten worden. De voortgang wordt bijgehouden door periodieke metingen en resultaten. Dit kan allemaal in een droog trainen schema worden vermeld. Verder kun je voor professionele voedingsadviezen een gewichtsconsulent of voedingsdeskundige inschakelen. Bij overgewicht krijg je soms een doorverwijzing vanuit de huisarts.