Wat is goede voeding voor spieropbouw?

Wil je graag je basiskracht en je hoeveelheid spiermassa verbeteren en vergroten met behulp van een personal trainer? Dan is het in de eerste plaats belangrijk dat je op de juiste manier traint.

Daarbij mag je echter ook het belang van een goed voedingsschema niet onderschatten voor spieropbouw. Zonder de juiste bouwstenen is het immers onmogelijk om veranderingen te zien in je kracht en lichaamssamenstelling, hoe goed en hard je ook traint.

Wat moet je nu zoal weten over voeding voor spieropbouw? Hoe gaat spieropbouw precies in zijn werk en welke voedingsmiddelen dragen bij aan dat proces? Alle vragen die je maar kunt hebben, krijgen hieronder een duidelijk antwoord!

Hoe werkt spieropbouw?

Voor we dieper in kunnen gaan op voeding in verband met de opbouw van spieren, is het belangrijk om te weten hoe spieropbouw precies werkt. Tijdens het sporten breek je je spieren af, dat weten de meeste atleten of zij die regelmatig trainen wel al. Belangrijk is echter dat je lichaam de kans krijgt om op die minuscule scheurtjes in je spieren, ook wel microtrauma’s genoemd, te reageren en deze te herstellen.

De basis van dit proces is het begrip supercompensatie, wat inhoudt dat je spieren aan een steeds grotere weerstand blootgesteld moeten worden om te blijven groeien. Wat veel mensen echter niet beseffen is dat de snelheid waarmee dat gebeurt voor een groot stuk afhankelijk is van de voeding.

Spieropbouw is een automatisch, fysiologisch proces waarbij het lichaam uit zichzelf die kleine scheurtjes in je spieren gaat herstellen door middel van voedingsstoffen. De belangrijkste daarvan zijn eiwitten, maar ook vetten en koolhydraten spelen een belangrijke rol:

• Eiwitten zijn de effectieve bouwstenen van de spiervezels
• Koolhydraten geven je spieren energie om te werken en dus intensief te trainen
• Vetten spelen een belangrijke rol bij het creëren van de juiste de hormonale omgeving voor de opbouw van spiermassa

Deze drie macronutriënten zijn onmisbaar bij het opstellen van een goed voedingsschema voor de opbouw van spiermassa. Hoe moet je zo’n voedingsschema nu precies opstellen en wat mag je niet vergeten? Hieronder lees je meer!

Wat moet je eten voor spieropbouw? De basis van een goed spieropbouw schema

Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn essentieel in je voeding als je ten volle wilt profiteren van de mogelijkheid van je lichaam om gescheurde spiervezels te herstellen en spiermassa op te bouwen. De vraag is nu: waar haal je deze voedingsstoffen precies vandaan? Het goede nieuws is dat eiwitten, vetten en koolhydraten in zowat alle voedingsmiddelen aanwezig zijn en je op dat vlak dus (in theorie) alles zou mogen eten wat je wilt.

Het vervelende nieuws? Niet alle voedingsmiddelen tegenwoordig zijn gezond en de aanwezigheid van vetten, eiwitten en koolhydraten in voedingsmiddelen betekent niet dat je ook op een gezonde manier spiermassa opbouwt.

Om te weten wat we best eten voor spieropbouw, moeten we nog een stapje verder gaan en ook andere belangrijke voedingsstoffen in acht nemen, zoals mineralen en vitamines. Enkele goede voorbeelden daarvan zijn:

• Vitamine C
• Calcium
• Alle B-vitamines
• Ijzer
• Fosfor
• Vitamine D

Het lijstje gaat maar door en het gaat keer op keer over essentiële voedingsstoffen die het lichaam broodnodig heeft om aan spieropbouw te doen. En laat deze mineralen en vitamines nu net niet aanwezig zijn in ongezonde voeding, maar wel in volwaardige voeding.

Dat gezegd hebbende, is het gemakkelijker om te bepalen wat we moeten eten voor goede spieropbouw in een eetschema. Voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn, zullen veel beter bijdragen aan het spiergroei proces dan fastfood, dat misschien wel eiwitten en koolhydraten levert, maar verder niets bevat.

Goede voorbeelden van volwaardige voeding zijn:

• Verse of diepvriesgroenten voor vitamines en mineralen
• Fruit en groenten voor koolhydraten. Dit zijn ook meteen vezelrijke producten.
• Bronnen van eiwitten, waaronder dierlijke producten als vlees, vis, kip en zuivel maar ook bijvoorbeeld peulvruchten

Bovenstaande zijn slechts enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die de basis moeten vormen van een voedingsschema voor spieropbouw!

Hoe lang duurt spieropbouw precies?

Stel, je hebt opgestelde spieropbouw schema en je voeding onder de loep genomen, helemaal klaar om ermee te beginnen. Dan zit je misschien nog met de vraag: hoe lang duurt het opbouwen van spiermassa precies? Het antwoord daarop hangt af van verschillende factoren:

1. Je genetische make-up, die bepaalt hoe gemakkelijk je spiervezels aanmaakt
2. Het aantal calorieën dat je consumeert. Hoe meer energie je binnenkrijgt via voeding, hoe meer bouwstenen je lichaam heeft voor spieropbouw
3. Je hoeveelheid slaap, aangezien je lichaam tijdens diepe slaap spiermassa herstelt en opbouwt
4. De kwaliteit van je trainingsschema
5. Je stressniveau, omdat stresshormonen als cortisol een spierafbrekend effect hebben

Daarbij is het ook zo dat de opbouw van spiermassa een proces is dat altijd aan de gang is. Zowel tijdens je slaap als wanneer je wakker bent. In het beste geval kan je verwachten om na een paar weken tijd spiermassa op te bouwen, maar het kan wel een paar maanden duren voor die extra spiermassa zichtbaar is.

Welke eiwitten en supplementen heb ik nodig voor spieropbouw?

Als we kijken naar al het voorgaande, dan is het duidelijk dat we de ideale omstandigheden moeten creëren voor het lichaam om spiermassa op te bouwen. Hierbij horen ook supplementen, aangezien deze eventuele tekortkomingen in de voeding goed kunnen maken.

Enkele goede voorbeelden van supplementen zijn eiwitten voor spieropbouw, in de vorm van poeders, die de dagelijkse hoeveelheid eiwitten verhogen en zo bijdragen aan de opbouw van spiermassa. Ook creatine helpt hierbij. Het grootste voordeel van creatine is dat het de productie in kracht verbetert waardoor de spieropbouw sneller gaat. 

Klaar om meer te halen uit je trainingsschema met de juiste voeding? Gebruik dan zeker bovenstaande tips en vertrouw daarbij op de kennis en kunde van een personal coach voor een persoonlijk voedingsschema.