Wat moet je écht weten over koolhydraten

"Snelle koolhydraten zijn vooral suikers"

Trainen alleen is niet genoeg om in shape te komen en te blijven. Goede voeding is belangrijk. En dat terwijl er overal verleidingen op de loer liggen! In de supermarkt weten ze heel goed dat je bij lekkere trek eerder grijpt naar chips of chocolade dan naar een komkommer. Voor jou als consument is het lastig. Wat is goed en wat slecht? Onderzoek toont aan dat ruim 70 procent van de producten in de supermarkt sterk bewerkt is. Bewerkte producten bevatten vaak een grote hoeveelheid suiker, vet en zout. En dat terwijl er ook maar weinig goede dingen, zoals mineralen en vitaminen in zitten. Ook producten die gezond lijken, zijn dit vaak niet. Over alle voedingsgroepen doen veel wisselende verhalen de ronde. Daarom deel ik in dit artikel onze visie over koolhydraten met je.

Voeding is in verschillende categorieën in te delen: vetten, eiwitten en koolhydraten. Je hebt alles nodig om goed te kunnen functioneren. Maar wel in de juiste hoeveelheden! Laat je niets wijsmaken, want ook koolhydraten zijn onmisbaar in een goed en gebalanceerd dieet. Koolhydraten zijn namelijk de directe energieleveranciers van je lichaam. Afhankelijk van je streefgewicht en trainingsdoel wordt de hoeveelheid van jouw koolhydraten bepaald. Als eerst gaan we van start met het berekenen van de eiwitten, daarna de vetten en het resterende percentage zal worden ingevuld door de koolhydraten.

 

Wat zijn koolhydraten?

Je lichaam heeft energie nodig en koolhydraten vormen deze bron. Tijdens het verwerkingsproces van koolhydraten zet je lichaam koolhydraten om in glucose. Glucose wordt opgenomen uit de darmen en komt vervolgens terecht in het bloed. Na het eten van een maaltijd stijft de glucose en dit stimuleert de afgifte van insuline. Als insuline in het bloed wordt opgenomen, ontstaat energie voor het lichaam. Bij een overschot aan insuline wordt deze opgeslagen in het lichaam. Dit gebeurd onder andere in de lever en in de vorm van vetten. Het wordt in eerste instantie opgeslagen als ‘reserve’ om bij een tekort te worden verbruikt. Als je langdurig teveel glucose tot je neemt creëer je voor langere tijd een overschot dat er toe lijdt dat je meer vetten gaat opslaan. Het wil dus niet zeggen dat koolhydraten op zichzelf stiekeme dikmakers zijn, maar het teveel aan koolhydraten.

Het overschot aan glucose ontstaat door het eten van teveel koolhydraten voor een langere periode, maar niet alle koolhydraten werken op dezelfde manier. Je kunt deze splitsen in: snelle koolhydraten en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden ook simpele of enkelvoudige koolhydraten genoemd. De naam ‘snelle koolhydraten’ komt voort uit het feit dat de energie die je uit deze koolhydraten verkrijgt voor korte duur is – dus snel verdwijnt/wordt verwerkt. Het gevolg hiervan is dat je alweer snel honger krijgt, met als gevolg dat je aan de volgende maaltijd begint. Snelle koolhydraten zijn vooral suikers. Doordat de verwerking simpelweg (vaak) te snel gaat, kunnen niet alle koolhydraten omgezet worden in energie. Hierdoor komen we weer terug bij de vorige alinea: alle glucose die niet direct kan worden omgezet in energie wordt opgeslagen als reserve. Het wil niet zeggen dat je geen snelle koolhydraten meer mag eten, maar eet deze met mate en zorg dat je de balans vind tussen snelle- en langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze koolhydraten zijn de gezonde variant en worden op hun beurt veel langzamer opgenomen in je lichaam. Het voordeel hiervan is, is dat de glucose die wordt aangemaakt langzamer wordt opgenomen in het lichaam en geleidelijk wordt opgenomen in het bloed. We kunnen dus stellen dat langzame koolhydraten zorgen voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel. De directe energie boost lijkt kleiner na het eten van langzame koolhydraten, maar je kunt er wel langer op teren. Als je langzame koolhydraten combineert met de juiste hoeveelheid eiwitten en vetten, wordt de glucose nog langzamer opgenomen in je lichaam. Het is dus een gezonde manier van eten en verkleint de kans op overgewicht.

 

Waarom heb je ze nodig?

In de inleiding heb je kunnen lezen dat we eerst de eiwitten bereken, vervolgens de vetten en als laatste vullen we de koolhydraten in met het overgebleven percentage. Dit heeft ermee te maken doordat koolhydraten niet de belangrijkste bouwstoffen zijn. Wel is het erg belangrijk om te weten dat je hersenen glucose nodig hebben om te kunnen functioneren. Ook hebben we glucose nodig om energie aan te maken, maar glucose kan ook gehaald worden uit onder andere vetzuren. Wil dit dan zeggen dat je deze helemaal niet nodig hebt? Nee, zeker niet, want het is en blijft een goede toevoeging op jouw voeding. Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld helpen bij de glycogeenvoorraden, dit is de opslagvorm van koolhydraten in je lichaam. 

 

 

Conclusie

Het voornaamste van het eten van koolhydraten is kiezen voor de langzame koolhydraten. Deze brengen veel voordelen met zich mee. Ga niet direct voor koolhydraatarm of voor koolhydraatrijk. Blijf beredeneren vanuit jouw doel en pas hier jouw eiwitten, vetten en tot slot de koolhydraten op aan. Hiermee zul je de juiste keuzes dienen te maken om uiteindelijk een gezond en duurzaam dieet aan te nemen.

Wil je weten wat voor jou de beste verdeling is van eiwitten, vetten en koolhydraten? Stel jouw persoonlijke voedingsplan samen.

 

Gezonde tiramisu

Gezonde tiramisu

Dessert 1 portie 351 kcal 25 min bereidingstijd    Verwen jezelf met een koolhydraatarm tiramisu toetje. De grote hoeveelheden suikers zijn vervangen voor andere ingrediënten om toch een lekker en gezond toetje klaar te kunnen maken. Ingrediënten 125 gram...

Zalm teriyaki

Zalm teriyaki

Lunch 1 portie 265 kcal 30 min bereidingstijd    Altijd zelf teriyaki willen maken? Met het recept van deze week maak je een heerlijke Oosterse versie van zalm met zelfgemaakte teriyaki.  Ingrediënten 4 zalmfilets(op huid) 75 ml soyasaus 75 ml water een...

Joost van der Werf

Joost van der Werf

    44 jaar | Tilburg | Personal training | 2 keer per week  "Bewust trainen en de juiste uitvoering". Fitte en gezonde vader Toen ik op mijn 39e voor het eerst vader werd, had ik me voorgenomen om fitter en gezonder te gaan leven. Ik had lang geleegd als...

Ben jij er klaar voor?