Eten na het sporten

"Sport en voeding, de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden."

Sport en voeding, de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je vóór je training niet goed eet, heb je geen energie voor je training. Maar als fanatiek sporter weet jij ook: na een workout heb je óók eten nodig om optimaal te herstellen. PTI geeft advies over wat én wanneer je eet na het sporten. 

In een eerder blog las je al over het belang van eten als brandstof voor het lichaam vóór het sporten, maar een slimme snack of maaltijd na je training is zeker zo belangrijk. Je weet: bij een training – vooral bij krachttraining – ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Na je workout herstelt je lichaam deze ‘schade’, met spiergroei als gevolg. Voor deze ‘reparatiesessie’ heeft je lichaam bouwstoffen nodig, en je raadt het al: die haal je uit voeding. En bovendien… Als je je flink hebt uitgesloofd tijdens een cardiotraining, kan ook je energieniveau wel een boost gebruiken. Juist ja: die haal je óók uit eten.

Hoe snel na het sporten moet je eten?

Om je voeding optimaal zijn werk te kunnen laten doen voor je herstel, is de richtlijn dat je binnen twee uur na het sporten iets eet. Je hebt dus de tijd, je hoeft niet direct bij het droppen van je barbelleen snack naar binnen te proppen.

Afvallen

Heb je net lekker getraind en flink wat calorieën verbrand, ga je ze er weer bij eten. Da’s toch zonde? We snappen die gedachte. Tóch kun je –ook als je wilt afvallen – beter wat eten na een workout. Sterker nog: het werkt zelfs averechts als je te weinig eet. Als je lichaam niet de bouwstoffen krijgt die het nodig heeft om te herstellen na een training, dan gaat je lichaam bestaand spierweefsel afbreken om de klus te klaren. Op langere termijn vertraagt dit je metabolisme, waardoor je dus altijd, ook in rust, minder calorieën verbrandt. Slecht nieuws voor wie aan de lijn doet!

Wat is een goede maaltijd na het sporten?

Heb je je ontbijt, lunch of avondeten sowieso gepland binnen twee uur na je training? Dan kun je die maaltijd gerust afwachten. Met extra tussendoortjes krijg je namelijk ook extra calorieën binnen, en die zijn niet altijd even welkom. Zorg dat jouw ‘gewone maaltijden’ alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt: voldoende koolhydraten voor energie en genoeg eiwitten voor spierherstel.

Een patatje met van de snackbar naast de gym is natuurlijk heel verleidelijk, maar dát doet je harde werk dus wél teniet. Na het sporten moet je namelijk opletten met vetrijk eten; tot twee uur na het sporten staat je lichaam extra open voor voedingsstoffen, dus dat is de ultieme kans om koolhydraten en eiwitten aan te vullen.

Even concreet

Als je post-workout snack of maaltijd koolhydraten en eiwitten bevat, zit je eigenlijk vrij snel goed. Laat je keuze verder een beetje afhangen van het moment van de dag en hoe veel honger je hebt. Een paar verantwoorde suggesties:

  • Quinoa met groenten en rood vlees, vis of gevogelte.
  • Een wokschotel met veel groenten, eieren en zilvervliesrijst.
  • Een salade met sla, rauwkost en kip of vis (eventueel met wat couscous,quinoa,pasta of kikkererwten)
  • Boekweit crackers met notenpasta
  • Een gekookt eitje (eventueel op een volkoren cracker of -boterham)
  • Een bakje volle kwark met vers fruit (eventueel met wat noten, zaden en/of havermout)
  • Een fruitsmoothie met volle yoghurt

Vergeet niet te drinken

Tijdens en na afloop van een training of wedstrijd moet je ook de vochtbalans in je lichaam herstellen. Het is van belang om meer water in te nemen dan je in zweet verloren bent. Nu loop je natuurlijk niet met een maatbeker je transpiratievocht op te vangen tijdens je training😉 Als je op een ‘sportdag’ 2 tot 3 liter water drinkt, mag je ervan uitgaan dat dat goed is. Een stuk komkommer, meloen of een sinaasappel werkt trouwens ook. Krijg je meteen weer wat vitamines binnen. Score!

Wil je meer weten over gezonde voeding in combinatie met sporten? PTI staat voor je klaar! Onze personal training professionals geven je graag advies over sport, voeding en gezonde energyboosters!

Duurzame ontwikkeling d.m.v. gedragsverandering

Duurzame ontwikkeling d.m.v. gedragsverandering

In de vorige blog gaven we aan dat quick fixes niet bestaan, maar hoe nu verder? Beginnen met sporten hoeft niet moeilijk te zijn. Starten met een gezond voedingspatroon ook niet. Het lastige zit het in het vol houden; om van je nieuwe gedrag een gewoonte te maken....

Quick fixes bestaan niet

Quick fixes bestaan niet

Daar ga je dan, aan de slag met je derde crashdieet, want laten we eerlijk zijn bij de eerste twee verdwenen de kilo’s ook als sneeuw voor de zon. Een enkeling kan de kilo´s er daadwerkelijk af houden. Maar hoe kan dat nou? Snelle oplossingen bestaan niet als je...

Slaap

Slaap

Slapen doen we allemaal, maar hoe halen we het meest uit onze slaap en herstellen we optimaal? Er zijn diverse onderzoeken uitgevoerd over heel de wereld. Wij hebben een aantal punten voor je onder elkaar gezet zodat jij de best mogelijke (nacht)rust krijgt. Iedere...

Ben jij er klaar voor?