Vegan pompoensoep met kikkererwten

Avondeten

4 personen

120 kcal per persoon

30 min bereidingstijd

 

 

Deze vegan pompoensoep bevat veel natuurlijke, gezonde producten. Het is een heerlijke herfst soep nu de koudere dagen weer voor de deur staan. Met maar 120 calorieën per portie is dit een voor of bijgerecht voor het diner. De garnering van pompoen zaden en kikkererwten maken de soep helemaal af!

Ingrediënten

    • 400 g kikkererwten in blik
    • 1 kg flespompoen
    • 1 rode peper
    • 2 el masala 
    • 4 el milde olijfolie
    • 400 ml kokosmelk
    • 1 Maggi groentebouillontablet
    • 700 ml kokend water

Zo maak je het

1.Verwarm de oven voor op 220 °C. Doe de kikkererwten in de zeef, spoel onder koud stromend water en laat uitlekken. Schil ondertussen de pompoen en halveer in de lengte. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant met een lepel, bewaar de zaden. Snijd het vruchtvlees in blokjes van ca. 2 cm. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen, zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in vieren.

2. Verdeel de pompoen, rode peper en de helft van de kikkererwten over een met bakpapier beklede bakplaat en meng met de garam masala en de helft van de olie. Breng op smaak met peper en eventueel zout en bak ca. 30 min. in het midden van de oven.

3. Spoel ondertussen de pompoen zaden onder koud stromend water, laat uitlekken en dep droog met keukenpapier. Verdeel samen met de rest van de kikkererwten en de rest van de olie over de tweede met bakpapier beklede bakplaat en breng op smaak met peper en eventueel zout.

4. Zet de bakplaat met pompoen na 15 min. baktijd onder in de oven. Zet de bakplaat met de kikkererwten en pompoen zaden boven in de oven en bak in 15 min. krokant. Schep halverwege om.

5. Haal de pompoen uit de oven en schep in de braadpan. Voeg de kokosmelk, het bouillonblokje en het water toe, roer door. Zet de pan nog 15 min. in de oven tot de pompoen helemaal gaar is.

6. Pureer de pompoen met de staafmixer tot een soep. Voeg eventueel extra water toe om de soep vloeibaarder te maken. Garneer met de krokante pompoen zaden en kikkererwten.

Voedingswaarde 4 porties

        • Kcal: 480
        • Koolhydraten: 18 g
        • Eiwitten: 11 g
        • Vetten: 38 g

      Voedingswaarde per portie

        • Kcal: 120
        • Koolhydraten: 4,5 g
        • Eiwitten: 2,8 g
        • Vetten: 9,5 g

Kun jij wel wat inspiratie en houvast gebruiken? Stel jouw persoonlijke voedingsplan samen. Zo eet jij iedere dag voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten, eet je gevarieerd en heb jij iedere dag lekkere maaltijden voor je neus!

ONTDEK MEER

Vegan broccoliquiche

Avondeten 4 personen 585 kcal per persoon 50 min bereidingstijd     Heb je even iets meer tijd en zin in een gezonde quiche? Maak met het recept van deze week een broccoli quiche dat ook...

Proteïne chocolade mugcake

Tussendoortje 1 persoon 268 kcal per persoon 10 min bereidingstijd    Bij het koude weer hoort ook een lekker warm tussendoortje. Het gerecht is zeker in fitnesswereld erg populair. Met...

Bruschetta toast met hüttenkäse

Avondeten 1 persoon 522 kcal per persoon 15 min bereidingstijd    Het is niet moeilijk om een lekkere en gezonde lunch klaar te maken. Maak met het recept van deze week een heerlijke...