Vasten

"Wat is vasten?"

Er wordt veel over geschreven en gesproken: vasten. Ook wetenschappelijk onderzoek houdt zich steeds meer bezig met dit onderwerp. Je kunt discussiëren over wat vasten is. Voor deze blog wil ik daar niet te moeilijk over doen. Met vasten wordt in deze blog bedoeld: jezelf onthouden van eten op bepaalde tijdstippen. In deze blog wordt met vasten niet bedoeld dat je minder gaat eten, hoewel vasten dat vaak (onbedoeld) wel met zich meebrengt.

Omdat ik altijd op zoek ben naar het creëren van de gezondste versie van mezelf, heb ik ook een hoop gelezen en geëxperimenteerd over dit onderwerp. Graag zou ik in een korte en persoonlijke blog mijn opgedane kennis en ervaring over dit onderwerp met jullie delen.

Waarom zou je in hemelsnaam vasten?

Afhankelijk van de manier waarop je vast, heeft vasten een heleboel mogelijke voordelen voor de gezondheid. Ten eerste is het goed om je lijf te trainen om tegen honger te kunnen. Je kunt nog zo sterk of conditioneel in orde zijn en dus fitness-fit zijn; Als je na een paar uurtjes zonder te eten hangry, lusteloos of dizzy wordt, dan ben je gewoon biologisch niet fit. Mensen zeggen wel eens: “Gewoon normaal eten! Drie keer per dag, met ontbijt!” De vraag is wat normaal is. Voedsel is in de geschiedenis van de mens zeker niet voor iedereen altijd voorhanden geweest. Ons menselijke systeem is erop gebouwd om tegen (korte) periodes van honger te kunnen en daar ook sterker van terug te komen. Onze vroege voorouders zaten echt niet iedere ochtend aan een stevig ontbijt.

Als je bijna altijd toegeeft aan je lijf, leert het ook niet om te gaan met situaties waarin je eens een keer niet kunt toegeven. Als je het nalaat om je lijf zo nu en dan te dwingen om energie te maken en op te slaan voor de lange termijn, zal het daar ook niet efficiënt in worden. Ter vergelijking: Als je nooit traint en opeens 5 kilometer moet rennen binnen 20 minuten, dan lukt dat ook niet, ook al zou je dat koste wat kost willen (freaks of nature daargelaten).

Het concept van hormese is hierbij belangrijk. Als je je lijf regelmatig blootstelt aan milde stress (honger) en zorgt dat het daarvan goed herstelt, resulteert dat in een positieve aanpassing van het lijf die zorgt dat je in de toekomst bestand bent tegen hevigere stress. Mild en hevig zijn hier uiteraard relatief. Bij vasten moet je, net als bij sporten, jezelf wel de tijd en genoeg te eten geven om te herstellen.

Ik hoor je denken: “Leuk en aardig dat dit zo werkt, maar waar zou ik het eigenlijk precies nog meer voor doen?” Daarom hieronder een lijstje van mogelijke voordelen: • Niet langer hoef je dwangmatig nog een kwarkje of een stuk fruit tegen je zin/werkschema in naar binnen te werken voordat je gaat trainen. Je gaat gewoon trainen, punt. Je lijf past zich aan aan jou. Niet andersom.

  • Tegenwoordig ligt naar mijn mening een onterechte nadruk op tellen van calorieën in de fitnesswereld. Hoewel dit een handige tool kan zijn om te zien hoeveel je mag eten voor een bepaald doel, zijn er in mijn ogen ook nadelen aan het vasthouden aan een bepaald ‘aantal calorieën’. Doordat je bij vasten de tijd beperkt dat je eet, beperk je vaak al onbedoeld het aantal calorieën, zonder dat je je tijdens maaltijden calvinistisch in hoeft te houden. Dit vind ik zelf fijner dan afwegen en tellen. • In verschillende studies is aangetoond dat vasten het vetpercentage kan verlagen en spiermassa kan verhogen. Zelfs zonder dat je traint! Dat laatste is natuurlijk niet aan te raden 😊. • Door jezelf af en toe een dagdeel te onthouden van eten, geef je je maagdarmkanaal rust om dingen te repareren.
  • Als je eenmaal aangepast bent aan het niet altijd eten, ben jij in tijden dat je niet hebt gegeten erg scherp. Het lijf kan dan alle energie aanwenden voor de taak die jij voor ogen hebt, want je energie lekt niet weg naar vertering van een grote maaltijd. Bijvoorbeeld: het gerucht gaat dat beroemde politici niet aten voordat ze een belangrijke speech gaven!
  • Door af en toe te vasten leer je jouw lijf om bruin vet te gebruiken. Bruin vet produceert ten opzichte van wit vet meer warmte en wordt ook makkelijker ingezet door het lijf. Je leert je lijf dus efficiënter om te gaan met vetten en dus ook met energie. Let op: dit effect wordt pas groter naarmate je ook langer tegen de honger kunt.
  • Als je lange tijd weinig of niks eet, gaat het lichaam in autophagy. Tijdens dit proces recyclet het lijf slechte cellen om daar energie van te maken. Je zou het kunnen zien als een natuurlijke detox. Bij slechte cellen kun je denken aan kankercellen of cellen die aangetast zijn door ontsteking. Let op: ook dit proces is pas echt aan de gang als je lang vast. Ik wil dit best proberen, maar hoe zal ik beginnen?

Alleen al over de manieren waarop je kunt vasten, kun je een blog vol schrijven. In dit stukje deel ik er een paar die ik tevens zelf geprobeerd heb. Daarmee sla ik een paar belangrijke manieren over zoals het fasting-mimicking diet, maar ik denk dat jullie het meest hebben aan degene waar ik mijn eigen ervaring over kan delen.

  1. Om te beginnen heb je intermittent fasting. De meeste populaire versie daarvan is 16/8. Plain and simple; je eet gedurende een tijdsraam van 8 uur en je eet niets gedurende een tijdsraam van 16 uur. De wetenschap is niet eenduidig over wat je wel en niet tijdens die 16 uur kunt eten of drinken. Het is namelijk lastig te zeggen of sommige dingen het vasten verstoren of niet. Wetenschappers die hier bovenop zitten geven voor intermittent fasting groen licht voor water, groene thee, koffie (zonder iets erin) en tandenpasta (mits je het uitspuugt uiteraard). De voordelen van deze manier van vasten is dat het voor iedereen te doen is, ongeacht je leefstijl. Ik hield dit gemakkelijk vol ondanks dagelijks zware trainingen. Het eetraam verkleinen naar 7 of 6 uur zorgde voor mij voor een energietekort. Ik kreeg het niet bijgegeten. 8 of 9 uur was voor mij goed te doen. Dat kan bij jou anders zijn natuurlijk!

    Alternate day fasting. Dit is één van de meerdere varianten van intermittent fasting waarbij je om de dag vast. Het voordeel van deze manier van vasten is dat je erg diep kunt gaan op de dagen dat je vast, omdat je de dag erna weer volledig kunt aanvullen. Het nadeel van deze manier is dat ik hem praktisch niet goed implementeerbaar vind. Het lijf paste zich niet goed aan, want je verstoort om de dag steeds je eigen ritme. Misschien werkt het voor sommige mensen maar ik heb zelf het liefst iets waar ik een routine van kan maken.

  2. Ten tweede heb je het “warrior diet” van Ori Hofmekler. De naam “diet” doet eigenlijk geen recht aan de manier van eten, want het wordt meer gepresenteerd als leefstijl dan als dieet (zoals we dat kennen in het normale spraakgebruik). Dit dieet benadert vasten op een evolutionaire manier. Gedurende de dag mag je kleine dingen eten zoals een avocado, bottenbouillon of blauwe bessen. ’s Avonds kun je je tegoed doen aan een gezonde hoofdmaaltijd. Je hebt dus één groot eetmoment per dag. Deze manier van vasten is het echte werk, niet te vergelijken met de eerstgenoemde manier. Mijn ervaring is dat dit een geweldige manier van eten is, maar niet geschikt is voor iemand die zwaar fysiek werk doet of een zeer actieve levensstijl heeft. Zelf volg ik deze manier van eten dan ook slechts in periodes, omdat ik anders een tegen een energietekort aanloop.
  3. Een opkomend populaire vorm van vasten is time-restricted eating. Zelf vind ik dat je dit niet echt vasten kunt noemen. Daarvoor is het te gemakkelijk. Toch is deze vorm belangrijk om te noemen, omdat je op deze manier van eten geniet van een aantal voordelen van vasten, terwijl het erg gemakkelijk vol te houden is. Het idee is dat je je maximaal 12 uur per dag eet. Je geeft je lichaam dus minimaal 12 uur per dag rust. De wetenschap hieromtrent geeft aan dat de voordelen toenemen als je het tijdsraam beperkt tot 9 uur. Het verschil tussen deze manier van vasten en “intermittent fasting” is dat de wetenschap die zich hiermee bezig houdt zich meer focust op het circadian rythm, oftewel het ingebouwde dag/nacht ritme dat mens en dier hebben. Deze manier van vasten wordt ook grondig onderbouwd door de wetenschap (weliswaar getest op dieren i.p.v. mensen, maar toch). Deze manier volg ik zelf sowieso.

Juich niet te vroeg!

Zoals ik hier en daar al door heb laten schemeren zijn er ook haken en ogen aan vasten. Die heb ik zelf ook af en toe ondervonden. Om te beginnen; hoewel het wetenschappelijk onderzoek met betrekking tot de resultaten van vasten veelbelovend is, het onderzoek vooral gedaan wordt op dieren zoals muizen en andere dieren die je op gezette tijden eten kunt geven. De praktijk laat regelmatig zien dat dingen die in een lab te zien zijn in de praktijk niet altijd zo gaan. Zoals ik het zie, moet je de wetenschap gebruiken als een instrument, maar je moet het niet zien als religie. Dat zie en hoor ik mensen tegenwoordig vaak een beetje doen. Regelmatig zijn de dingen die voor lange tijd echt goed voelen ook goed voor je, ook
al zeggen onderzoeken in een lab dat dit niet zo is (mits je eerlijk bent tegen jezelf uiteraard).

Ten tweede is vasten niet altijd aan te raden als iemand topatleet is. Omdat je gaat rommelen met je maaltijdfrequentie kan het zijn dat de spieren net niet op het juiste moment van de juiste voedingsstoffen worden voorzien. Dat herstelt zeker wel weer als het uiteindelijk goed aangevuld wordt, maar misschien net niet op tijd voor de eerstvolgende training. Dit is denk ik slechts een issue voor sporters die al erg goed getraind zijn of heel vaak trainen. Het is ook van toepassing op mensen die zeer zwaar fysiek werk doen. Beginnende sporters en bewegers hoeven zich hier weinig zorgen om te maken.

Ten derde raad ik vasten beslist niet aan voor mensen die lijden aan een aandoening waar ze medicijnen of andere middelen voor moeten nemen, vanuit hun huisarts of arts in het ziekenhuis. Dat heeft te maken met het feit dat een hoop medicijnen de kans verhogen op misselijkheid, duizeligheid, futloosheid etcetera. Bovendien verstoren dat soort medicijnen vaak bepaalde natuurlijke processen in het lijf, waardoor ik niet kan zeggen of het veilig voor hen is. Mocht je iemand zijn die in deze categorie valt, kun je hierover in gesprek gaan met je arts. Die kan dan eventueel groen licht geven.

Tot slot

Ondanks de paragraaf hiervoor, zijn er als je het mij vraagt, meer voordelen dan nadelen om vasten eens te proberen. Mocht jij ook enthousiast geworden zijn, dan kun je één van bovenstaande manieren van vasten eens gaan proberen. Zoals je waarschijnlijk al wel duidelijk is geworden, is de lijn van hormese best dun. Te veel stress is slecht, “milde” tot “stevige” stress in combinatie met toereikend herstel is goed. Let dus wel op dat je niet meteen veel te weinig gaat eten of te streng gaat vasten. Te veel maaltijden overslaan, kan voor te veel stress zorgen. Veel te weinig eten idem dito. Om te zorgen dat inspanningen tot positieve resultaten leiden, blijft het dus belangrijk om goed te luisteren naar het lichaam. Dat geldt ook met betrekking tot sporten. Echter is “luisteren naar” het lichaam wat anders dan “altijd toegeven aan” het lichaam 😊.
Mocht je nog vragen hebben en je bent PTI-lid, dan kun je ze altijd aan mij, of aan Ivy richten!

Een blog van coach Tim.

Hit that snooze button! Of toch niet?

Hit that snooze button! Of toch niet?

Hoe ziet jouw ochtendritueel eruit? Spring jij meteen uit bed als de wekker gaat? Of moet je écht eerst een halfuur snoozen voordat je klaar bent voor de nieuwe dag? In deze blog laten we zien wat slapen én snoozen met je doet. En hoe je voor altijd afrekent met...

Eten na het sporten

Eten na het sporten

Sport en voeding, de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je vóór je training niet goed eet, heb je geen energie voor je training. Maar als fanatiek sporter weet jij ook: na een workout heb je óók eten nodig om optimaal te herstellen. PTI Coaching geeft...

Stress less: het heeft invloed op je workout

Stress less: het heeft invloed op je workout

Stress: het begrip is aardig ingeburgerd. Er wordt veel over gepraat en iedereen heeft er wel eens last van. Sporten wordt vaak getipt om stress te verminderen, maar wist je dat stress ook invloed heeft op je workout? Volgens Wikipedia is stress “een vorm van spanning...

Ben jij er klaar voor?